HARDMASS.ru
   
 

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ЗАЛЕ


РазминкаИтак, поговорим о том, что нам дает правильная качественная разминка перед не менее качественной тяжелой тренировкой в тренажерном зале. А давать она должна нам многое, хотя скорее не давать, а именно убивать. Убивать свору зайцев сразу. Разминка помогает подготовить наши мышцы, суставы и связки к тяжелой нагрузке, предотвратить травмы, повысить эффективность тренинга, улучшить зрительную концентрацию, повысить частоту работы сердечнососудистой системы, улучшив кровообращение мышц и многое другое. Но при всем при этом разминка не должна переутомить организм, отбив любое желание тренироваться.

Под разминкой в данной статье мы будем подразумевать, как и общую разминку всего тела, так и разминочные подходы непосредственно в упражнениях. Но обо всем по порядку.

Беговая дорожкаНаверняка в вашем зале есть приличный набор кардиотренажеров, такие как: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер или степпер. Да, на таких штуках любят "зависать" представительницы прекрасного пола! Что ж, присоединимся к ним, но ненадолго.

Нет ничего лучше беговой дорожки или эллиптического тренажера для разогрева всего тела. 5-7 минутного кардио вполне хватит нам, чтобы хорошенько разогреться, но при этом не утомиться, и не перейти к тяганиям штанг с одышкой в горле. Не задавайте слишком большую или слишком медленную скорость бега, 10 км/час вполне достаточно. Ходьба в быстром темпе не менее эффективна. После пробежки пройдите пешком еще 2 минуты со скоростью 5-6 км/час. Этого вполне хватит, чтобы снять легкую одышку (хотя кому-то и 5 минут легкого бега хватит для языка на плече) и восстановить силы. А как насчет прыжков со скакалкой? Идея хороша, но только если вес вашего тела невелик.

Далее переходим к динамической и статической разминке - движениям, знакомым нам с самого детства с уроков физкультуры:

Вращение шеей

Вращение шеей

Вращение плеч

Вращение плеч

Растяжка шеи

Растяжка шеи

Растяжка трапециевидной мышцы

Растяжка трапеции

Растяжение заднего пучка дельты

Растяжка заднего пучка детьты

Растяжка грудных мышц

Растяжка грудных1Растяжка грудных2Растяжка грудных3

Растяжка трицепса

Растяжка трицепса

Растяжка спины

Растяжка спины

Растяжка косых мышц живота

Растяжка косых мышц

Выпады

ВыпадыВыпады в сторону

Растяжка передних мышц бедра

Растяжка передних мышц бедра

Отметим, что не обязательно выполнять все вышеперечисленные упражнения. Исходите из того, какие мышечные группы вам сегодня тренировать. Но не забывайте, что в редких движениях задействуется только одна мышечная группа. Например, перед жимом штанги лежа следует размять грудь, трицепс, плечи и спину. А перед приседанием со штангой – ноги и спину. Но не переусердствуйте с разминкой, иначе поднимать тяжести вам просто не захочется, да и сил на это останется меньше.

Специальная разминка

Теперь поговорим о так называемой специализированной разминке. Это непосредственно те разминочные подходы, где вы подготавливаете свой организм к тяжелым рабочим подходам.

Пустой гриф

В реальности не бывает чего-то среднего между разминочными подходами и рабочими. Вы либо разминаетесь, либо ебошите работаете в отказ или почти в отказ. А вот тут кроются ошибки многих новичков. Как правило, они, покрутив в воздухе пустую штангу, сразу навешивают рабочий вес и очень часто травмируются. Они и общую разминку-то никогда не делают. Ну, ничего, до свадьбы заживет, подумаешь, за полгода все обратно срастется и снова в зал. Запомните на всю жизнь – невозможно специализированно размяться одним подходом, даже если вы выполнили общую разминку! Выполняйте не меньше трех(!) подготовительных подходов перед тяжелыми рабочими сетами. Приучите себя к этому с самого начала! Даже если ваш рабочий жим пока составляет 50 кг, значит разомнитесь один раз с пустым грифом, второй раз навесьте до 30 кг, и в последнем разминочном пожмите 40 кг. Даже эти элементарные действия, возможно, приведут к тому, что 50 кг вам покажутся уже легким весом.

А чтобы не переутомиться при разминке, соблюдайте простые правила:

  • 1 разминочный подходпустой гриф или 20-30 % от рабочего веса на 20-25 повторений;
  • 2 подход50-60 % от рабочего веса на 10-15 повторений;
  • 3 подход75-85 % от рабочего веса на то число повторений, которое планируется непосредственно в рабочих подходах. То есть, если вы планировали пожать 50 кг на 8 повторений в трех-четырех подходах, то 40 кг также пожмите на 8 раз.

Конечно, все цифры относительны и могут меняться в зависимости от обстоятельств. И не брезгуйте начинать с пустого грифа. Многие профессионалы начинают тренировку без блинов, а заканчивают подъемом 200-300 килограммовых снарядов. И разминочных подходов перед такими весами будет уже не три, а значительно больше. Пустой гриф помогает прочувствовать движение, сконцентрироваться, наполнить необходимые мышцы кровью.

Также следует добавить, что если вы делаете второе или третье упражнение на одну и ту же мышечную группу, то число разминочных подходов можно немного снизить за счет того, что целевые мышцы уже изрядно подготовлены к работе после первого движения.

Ну и лишним не будет включить статические упражнения (растяжка) длинной в 5-10 секунд в перерывах между рабочими подходами. Некоторые исследования показывают, что растяжка во время и даже после тренировки помогает увеличить силовые показатели. Давно известно, что стретчинг сделает вас более подвижными, гибкими и раскрепощенными. Но не советую растягивать "холодную" мышцу, это может привести к обратному эффекту.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:


Поддержи проект

 
Яндекс.Метрика