HARDMASS.ru
   
 

ѕ–ќ√–јћћј “–≈Ќ»–ќ¬ќ  –ј« ¬ Ќ≈ƒ≈Ћё


 алендарь тренировокGuten Tag (нем. ƒобрый день), herrы и frau мадамы:) ћатериал на данной странице в первую очередь посв€щен именно лицам мужского пола, но € уверен, что и прекрасные леди смогут подчеркнуть дл€ себ€ необходимую информацию. »так, порассуждаем на тему возможности развити€ силового потенциала и мышечного массива, занима€сь в тренажерном зале раз в неделю, а также попробуем подобрать дл€ такого случа€ наилучшую программу тренировок.

ќчевидно, что большинство желающих качать мышцу раз в неделю хот€т сэкономить врем€, силы и средства, при этом получить мало-мальски удовлетворительный результат. «дравый смысл в той или иной степени присутствует у всех, поэтому € не думаю, что Ђодноразовыеї (простите за мою шутеечку) качки питают иллюзии относительно своего потенциала при столь малой частоте тренировок.

√агарин качаетс€ћногие приход€т в зал дл€ того, чтобы просто немного подкачатьс€, а не дл€ превращени€ в анаболического монстра под бешеными дозами фармакологии. » € абсолютно понимаю таких людей и уважаю их выбор. —овсем не об€зательно каждому страдать острой формой бодибилдинга головного мозга с посто€нными репостами глупых мотивашек из качковских пабликов и презрением к тем, кто меньше и слабее их. Ќикто не хочет быть дрищем, но и далеко не каждый желает быть ’алком, да еще и с огромным пузом от гормона роста.

 онечно, € не очень приветствую столь низкое количество зан€тий в неделю в тренажерном зале, потому что дл€ мен€ существует минимальный набор упражнений, который позвол€ет прокачивать все необходимые мышечные группы, но впихнуть этот набор в один единственный день будет крайне т€жело и не целесообразно. —обственно вот эти упражнени€:

    Ѕазова€ программа тренировок
  • ѕриседани€ со штангой (передн€€ поверхность бедра, €годицы);
  • —танова€ (или мертва€) т€га (разгибатели позвоночника, €годицы, задн€€ поверхность бедра и еще много чего);
  • ѕодт€гивани€ широким хватом (широчайшие мышцы спины, бицепс);
  • ∆им штанги лежа (грудные, трицепс, передние дельтоиды);
  • “€га штанги к подбородку широким хватом (средние и задние дельтоиды, бицепс).

ѕовторюсь, что в этом списке только самое самое необходимое, без изол€ций на руки (они и так неплохо задействованы), проработок икроножных мышц, предплечь€, трапеции или шеи, а так же без скручиваний на пресс, которые можно спокойно выполн€ть дома.

Ќо при всем при этом список великоват, особенно с учетом того, что им, скорее всего, будет пользоватьс€ новичок. “акое большое количество т€желых базовых движений в один день веро€тнее приведет к тотальной усталости и перетренированности, нежели к какому-либо прогрессу. ј ведь еще не нужно забывать о том, что в каждом из этих упражнений придетс€ прогрессировать нагрузку от недели к неделе, иначе о каком либо мышечном или силовом развитии придетс€ забыть на корню.

–аскидать такой набор упражнений на два тренировочных дн€ в неделю было бы куда целесообразнее, к тому же по€вилась бы возможность добавить дополнительные хорошие и эффективные упражнени€.

Ќо так как эта стать€ посв€щена именно однодневному тренингу, придетс€ что-то выкинуть из, казалось бы, неприкасаемого списка упражнений. —крип€ зубами, сердцем и пуканом, € уберу из своего списка —тановую (или мертвую) т€гу. » делаю € это не потому, что это наименее эффективное упражнение из всех перечисленных. ƒело скорее в эстетике. ќтставание в развитии мышечных групп, участвующих в становой т€ге визуально будет менее заметно, чем если бы мы выбросили жим лежа, убрав половину нагрузки с верхней половины тела, или приседани€, €вл€ющиес€ основой основ при тренировке ног.

ѕолучаем следующую программу тренировок дл€ тренировок в тренажерке раз в неделю (упражнени€ уже расположены в нужном пор€дке):

    “ренировки без становой т€ги
  • ѕриседани€ со штангой на плечах;
  • ѕодт€гивани€ широким хватом;
  • ∆им штанги лежа;
  • “€га штанги к подбородку широким хватом.

ѕри такой однодневной программе € советую делать по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а прогрессировать нагрузку в диапазоне 8-10 повторений.  ак это лучше всего делать описано здесь. —о временем программу, конечно же, можно скорректировать, исход€ из собственных ощущений и наработанного опыта.

ѕо€сню, почему выбран именно такой пор€док упражнений. ѕриседани€ идут на первом месте, потому что в этом списке это самое т€желое, базовое и эффективное упражнение, при котором максимально вырабатываетс€ свой собственный анаболический гормон Ц тестостерон.

ѕодт€гивани€ широким хватомЌа втором месте по сложности идут подт€гивани€ широким хватом. Ўутка ли, вам сразу же придетс€ работать с собственным весом тела, который может быть 60 кг, а может и все 100. “от же жим штанги лежа на начальном этапе можно спокойно выполн€ть с весом 30 кг, постепенно увеличива€ его от тренировке к тренировке.  стати, тот, кто еще не может подт€гиватьс€, имеет полное право в начале заменить подт€гивани€ на т€гу верхнего блока, но € все же насто€тельно рекомендую вам научитьс€ подт€гиватьс€! » не просто подт€гиватьс€, а еще и постепенно увеличивать в этом упражнении нагрузку, за счет подвешивани€ дополнительных от€гощений.

∆им штанги лежа продолжает наше однодневное шоу. Ћюбимое упражнение большинства юных и не юных качков, прокачивающее торс от ј до м€гкого знака, за исключением бицепсов и т€нущей группы дельтоидов.

ј с задачей проработки оставшихс€ мышц торса отлично справитс€ т€га штанги к подбородку широким хватом. Ћучшего упражнени€ на средние и задние дельтоиды вр€д ли кто-то смог придумать.

ƒалее, раз уж вы решили заниматьс€ раз в неделю, € хочу обратить ваше внимание на периодичность ваших редких тренировок. ≈сли вами было решено проводить свои тренировки, например, по средам, то извольте проводить их именно по средам (± день), а не когда захочетс€. Ќужно это дл€ сохранени€ периода суперкомпенсации, позвол€ющего вам каждый раз работать с нагрузкой, чуть выше предыдущей. ѕодробнее про период сверхвосстановлени€ рассказано в материале  ак происходит анаболизм.

Ќу и на последний последок (шутеечка) пожелаю ка € вам щасть€здоровь€ выкладыватьс€ по полной на вашей единственной тренировке, думаю это будет не так сложно. –азвиватьс€ можно даже занима€сь редко, но крайне метко. ¬се в ваших руках! ”дачи в результатах и до встречи на ’ардм€се!

–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика