HARDMASS.ru
   
 

 ј  Ќј ј„ј“№ ћџЎ÷џ ƒќћј?


ѕоисковый запрос бодибилдингѕредыстори€ данного незамысловатого, но весьма полезного материала довольно проста. я решил пойти на виртуальном поводу у юных качат и узнать - что больше всего волнует их трепетные и неокрепшие сердца. » помог мне в этом наш великий и могучий яндех. ¬ поисковом запросе было введено всего одно слово "Ќакачатьс€". » вот что выдала нам система:

јналогичные результаты были получены и по другим похожим запросам. »з этого был сделан гениальный вывод: народ хочет свести трудозатраты дл€ своего совершенствовани€ к минимуму! ƒействительно, зан€ти€ дома в глазах юного подавана выгл€д€т очень привлекательно тем, что в теории они будут экономить силы, врем€ и деньги. Ќо в реальности, к сожалению, при правильном подходе сэкономить получитс€ разве что драгоценные часы, которые обычные кочки трат€т на дорогу до тренажерного зала и обратно.

ƒело в том, что "домосидцы", жаждущие быстро и качественно накачатьс€, обычно представл€ют домашний кач в виде минимального набора упражнений и снар€дов.  ак правило, у них имеетс€ арсенал в виде незамысловатого турника, парочки легких неразборных гантелей и брусь€. «ачастую отсутствуют даже некоторые снар€ды из представленного коротенького списка. Ќу а что же тогда присутствует? ј присутствует нестерпимое желание накачатьс€ в этих самых ограниченных услови€х. ” кого-то это желание чуть более долгосрочное, ну а у кого-то оно пропадает уже через несколько минут после возникновени€.

Ќакачатьс€ домаЌо € не собиралс€ писать пессимистичную статью и пытатьс€ любыми возможными словами затолкать вас в соседнюю качалку. ¬ жизни возникает довольно много ситуаций, когда у людей не остаетс€ физической возможности регул€рно посещать тренажерные залы. Ёто может быть св€зано как с нехваткой времени, так и с нехваткой материальных средств. Ёто не значит, что на росте мышечной массы молодого школьника или прилежного семь€нина нужно ставить крест. Ќужно лишь подойти к вопросу с практической точки зрени€.

 ак мы уже знаем, рост мышечной массы - это реакци€ на грамотную объемную нагрузку извне, которую наши мышцы получают на тренировке. ¬от только нашим мышцам абсолютно похуй параллельно, где эта нагрузка была получена - в модном фитнес центре или на родном домашнем ковре. Ќичего не мешает нам дать нашему м€су стресс в домашних услови€х. ќграничен лишь набор возможных упражнений, но не ограничена смекалка.

Ќу а что там по поводу упражнений?  ак мы все прекрасно знаем, самыми эффективными упражнени€ми дл€ увеличени€ мышечной массы и силы считаютс€: жим штанги лежа, станова€ т€га и приседани€ со штангой. ƒома мы вр€д ли можем жать т€желую штангу, но мы можем отжиматьс€; мы не можем делать становую т€гу, но можем подт€гиватьс€; мы не можем приседать со штангой, но приседани€ не об€зано должны ограничиватьс€ штангой! » это мы затронули лишь классический базовый (лифтерский) набор упражнений!

ќшибка многих людей, занимающихс€ дома, заключаетс€ в том, что они упорно работают лишь с собственным весом. “ем самым они нарушают главный базовый принцип роста мышечной массы дл€ любого человека: принцип прогрессии нагрузки. Ќет прогрессии весов - нет роста м€са! ¬се просто, все лежит на поверхности, но мало кто хочет это понимать.

Ќакачатьс€ на турнике и брусь€хѕрактически в любом упражнении, которые вы способны делать дома, есть возможность работать с от€гощением. ¬ы можете отжиматьс€ от пола с грузом на спине, подт€гиватьс€ или отжиматьс€ от брусьев с от€гощением и даже приседать, положив на шею швабру с примотанными к ней книжками или повесив на спину рюкзак с мешком песка. ƒовольно утрированно, но общий смысл, € надеюсь, вам пон€тен. ќб€зательно нужна прогресси€ нагрузок!  райне важно увеличивать вес от€гощени€ или количество повторений с этим от€гощением.

Ќе менее важно задействовать на домашних тренировках все группы мышц. Ёто необходимо нам как минимум по двум причинам: улучшение гормонального отклика и сохранение эстетических пропорций при телостроительстве. Ќе сводите свое желание накачатьс€ лишь к отжимани€м и турнику! ¬ вышеупом€нутом поисковике запросы по типу " ак накачатьс€ на турнике и брусь€х" также занимают лидирующие позиции по вопросам культуризма. ƒа, эти снар€ды действительно имеют высокую эффективность, но они затрагивают ограниченное количество мышечных групп.

ƒумаю, что логично будет составить список "домашних" упражнений на каждую мышечную группу в отдельности:

√–”ƒЌџ≈ мышцы:

  • ќтжимани€ от пола с широкой постановкой рук;

  • ќтжимани€ на брусь€х с акцентом на грудные (локти в стороны, корпус наклонен).

ћышцы —ѕ»Ќџ:

  • ѕодт€гивани€ широким хватом к груди и другие виды подт€гиваний;

  • –азличные импровизированные варианты т€г. ¬ы еще не забыли про швабру? :) “€га швабры в наклоне, например, звучит просто восхитительно :))

ћышцы Ќќ√:

  • ѕриседани€ с грузом на плечах или в руках;

  • ¬ыпады с грузом на плечах или с грузом в руках;

  • ћертва€ т€га со шваброй :)

ƒ≈Ћ№“ќ¬»ƒЌџ≈ мышцы:

  • –азличные виды отжиманий (в том числе и от брусьев). Ёти упражнени€ в достатке нагружают толкательную группу ваших плеч;

  • »мпровизированные варианты т€г на т€нущую группу дельт.

Ѕ»÷≈ѕ—џ:

  • ѕодт€гивани€ узким обратным хватом;

  • »мпровизированные варианты подъемов груза на бицепс.

“–»÷≈ѕ—џ:

  • ќтжимани€ от пола с узкой постановкой рук, локти идут близко к туловищу;

  • ќтжимани€ на брусь€х с акцентом на трицепс (локти назад, корпус вертикален)

  • ќтжимани€ от скамьи (стульев)

ћышцы брюшного ѕ–≈——ј:

  • —кручивани€ лежа на полу, ноги на скамье (на диване);

  • ќбратные скручивани€ на турнике (подъем ног в висе).

«аметьте, что многие перечисленные упражнени€ выполн€ютс€ опытными качками непосредственно в тренажерных залах, что говорит об их высокой эффективности. » ведь мы даже не задействовали гантели в данном наборе упражнений, то есть обошлись самым необходимым и бюджетным вариантом, который должен подойти абсолютно любому желающему. ≈сли мы решим добавить гантели в нашу домашнюю тренировку, то придетс€ раскошелитьс€ на разборные гантели (хот€ бы до 30 кг) и регулируемую скамью. ”читыва€ стоимость спортивного инвентар€ на прилавках магазинов, то абонемент в тренажерный зал покажетс€ вам бесплатной путевкой на курорт.

Ћогично, если вы уже задались вопросом: в каком диапазоне повторений нужно работать на домашних тренировках? ќтвет очень прострой. ”словным рабочим диапазоном дл€ роста мышечной массы считаетс€ интервал от 6 до 12 повторений. Ётого же интервала мы придерживаемс€ и в тренировках на дому. “ак как ограниченный набор упражнений вр€д ли позволит нам работать т€жело на 6-8 раз, то € бы предложил вам придерживатьс€ диапазона 10-12 повторений. “о есть, если вы дошли в подт€гивани€х с собственным весом до 12 повторов, то пора навешивать груз и старатьс€ подт€гиватьс€ с от€гощением не меньше 10-ти.

≈сли ваша цель именно рост мышечной массы в домашних услови€х, то € не стал бы рекомендовать вам различные статические упражнени€ (например, планка) или различные рывковые движени€ (например, выход силы), так как данные типы физических нагрузок практически не оказывают никакого положительного эффекта дл€ анаболизма мышечной ткани. Ќе отвлекайтесь на ненужное и сосредоточьтесь на главном - на силовых упражнени€х.

Ќо мне кажетс€, что данна€ информаци€ будет неполной, если в ней не найдетс€ пары слов о преимуществах хорошего (грамотного) тренажерного зала перед домашним инвентарем. ¬едь не так часто люди не имеют возможности ходить в тренажерный зал. «ачастую нежелание идти в качалку св€занно с нав€занными обществом стереотипами, ленью или элементарной жадностью. ≈сли существует вариант, в котором вы можете спокойно собрать сумку и топать в зал, то этот вариант дл€ вас единственно верный. ѕочему?

Ќакачатьс€ в домашних услови€х¬ грамотной качалке все уже продумано за вас. “ам есть весь необходимый инвентарь, чтобы сосредоточитьс€ на основных массонаборных движени€х: жиме, становой и приседе. ѕолноценный набор штанг и гантелей позволит вам без проблем проработать все мышечные группы за счет самых эффективных базовых движений. Ќикакого рюкзака с песком на спине или сломанной швабры. Ќабор блинов любого веса или набор гантелей с минимальным шагом позвол€т оптимально увеличивать рабочую нагрузку. –егулируемые стойки и скамьи позвол€т вам выполн€ть подавл€ющее большинство движений со свободным весом. «аметьте, что преимущество хорошего тренажерного зала заключаетс€ не в тренажерах, а именно в снар€дах дл€ работы со свободным весом. Ёто крайне важное правило при выборе тренажерного зала.

ј в продолжение данного материала следует стать€ о том, какие спортивные снар€ды нужно приобрести дл€ максимально эффективных домашних тренировок под названием »нвентарь дл€ домашнего спортзала. Ќа данной странице мы не ограничимс€ традиционными турниками и брусь€ми, а перейдем на высокий уровень, который, к сожалению, требует больше капитальных вложений.

–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика