HARDMASS.ru
   
 

–≈јЋ№Ќџ≈ —ѕќ—ќЅџ ѕ–≈ќƒќЋ≈Ќ»я ѕЋј“ќ


ѕеред изучением способов преодолени€ засто€ в росте мышечной массы € бы рекомендовал вам прочитать краткую статью под названием Ђ„то такое застой?ї, если вы, конечно, это уже не сделали. Ёто необходимо дл€ лучшего понимани€ пон€ти€ Ђэффекта платої, что позволит вам лучше пон€ть ход моих мыслей в нижеизложенном материале.

Ќу а если вы прочитали и у€снили дл€ себ€ определение засто€, то вы уже на половине пути к его преодолению. ќсновное правило Ц не сдаватьс€ ни при каких обсто€тельствах. »нформаци€, котора€ последует ниже, €вл€етс€ сугубо моим личным мнением, частично основанным на личном опыте и частично на изучении различных информационных источников. я постаралс€ выстроить способы преодолени€ эффекта плато в том пор€дке, в котором они будут более просты дл€ применени€ в ваших тренировках. ќт простого к более сложному.

  • ”величение времени отдыха между рабочими подходами

    ¬рем€ отдыха между подходами—ам по себе вопрос об оптимальном времени отдыха между подходами к снар€ду очень субъективен. я уверен в том, что интервал между работой у натурала и химика должен быть различен. ѕо€сню: основна€ задача химика Ц высокий объем тренировки, основна€ задача натурала Ц увеличение рабочих весов. ¬ первом случае - чем меньше будет отдыхать атлет, тем больший объем работы он сумеет выполнить за одинаковый промежуток времени. ¬о втором случае Ц чем больше будет отдыхать атлет, тем проще ему подн€ть больший вес. ѕо такому принципу занимаютс€ пауэрлифтеры.

    Ќам же, натуралам, нужно найти оптимальный баланс между объемом тренинга и возможностью увеличени€ рабочих весов. ѕоэтому в случае возникновени€ засто€ первым делом € рекомендую увеличить интервалы отдыха между подходами. ƒопустим, что до наступлени€ плато вы отдыхали 1,5-2 минуты, то теперь попробуйте отдыхать 2,5-3 минуты. Ќадеюсь, вы понимаете, что если вы увеличили врем€ отдыха, то и вес на снар€де вы должны немного увеличить.

  • —нижение рабочего диапазона повторений

    ¬ данном пункте мы оп€ть можем легко провести аналогию с силовым троеборьем, где дл€ увеличени€ рабочих весов спортсмены используют низкий интервал повторений. Ќечто подобное мы можем применить и в своих культуристических тренировках.   примеру, если до наступлени€ плато вы приседали в интервале 8-10 повторений, то попробуйте уменьшить интервал до 7-9 повторов. ћеньше повторений Ц больше рабочий вес, все просто и логично.   тому же работа во многоповторном стиле намного сложней психологически, чем в малоповтроном режиме. √лавное - оставайтесь в необходимом дл€ анаболических реакций диапазоне повторений Ц от 6 до 12.

  • ”величение периодичности тренировки мышечной группы

    ”вы, восстановительные способности нашего организма весьма ограничены. “€желые тренировки с железом рано или поздно приведут к тому, что организм перестанет должным образом восстанавливатьс€ за определенные временные интервалы.  ак показывает практика Ц чем больше мускулатуры вы нарастили, тем больше организму требуетс€ времени на отдых. ѕри достижении плато попробуйте начать тренировать мышечные группы реже.   примеру, если вы раньше тренировали грудные мышцы один раз в 7 дней, то попробуйте теперь тренировать их раз в 9 или 10 дней. —равните результат. ≈сли силовые показатели в упражнени€х на грудные пошли вверх, то вы встали на правильный путь.

  • ѕрименение Ћ≈√ ќ√ќ читинга

    —пасокукоцкий читинг¬от этот пункт, реб€та, читаем очень внимательно! Ётими строчками € никоим образом не агитирую за поголовное использование гр€зной техники выполнени€ в каждом втором упражнении. ƒалеко не каждый способен пон€ть, что читинг Ц это способ повышени€ интенсивности нагрузки на целевую мышцу, а не способ максимально сн€ть эту самую нагрузку путем подключени€ сторонних мышц или инерции. Ќе используйте читинг, если вы не уверены в том, что сможете грамотно и безопасно его применить. „итингу€, вы должны помочь себе преодолеть т€желую нижнюю или верхнюю точку амплитуды, а остальную часть движени€ вы должны преодолеть за счет целевой мышечной группы. ƒумаю, что в ближайшем будущем € напишу отдельную статью о допустимых видах читинга, а пока обойдемс€ несколькими примерами.

    ѕримеры здорового читинга: легкий наклон корпуса вперед дл€ преодолени€ нижней мертвой точки в подъеме штанги на бицепс, легкие рывковые движени€ в подт€гивани€х или т€ге верхнего блока дл€ преодолени€ мертвой точки в начале позитивной фазы движени€, работа в слегка укороченной амплитуде в жимовых движени€х.

    ѕримеры херового читинга: отрыв жопы от скамьи в жиме лежа или отбивание штанги от груди (пр€мое нарушение техники), приседани€ или станова€ т€га с кривой спиной, отклонени€ корпуса назад дл€ преодолени€ верхней мертвой точки в подъеме штанги на бицепс.

    ѕрименение здорового читинга существенно снижает травмоопасность и стопроцентно позвол€ет увеличить рабочие веса. «ачастую может получитьс€ так, что преодолев новый вес с помощью читинга, через 2-3 недели вы этот же вес сможете вз€ть абсолютно чисто.

  • ѕрименение периодизации (циклировани€) нагрузок

    ѕереодизаци€ в бодибилдинге—тарый добрый способ преодолени€ плато, который пришел к нам из советской школы силовых видов спорта, в частности из т€желой атлетики. ≈го суть состоит в чередовании интенсивности и объема нагрузок с целью снижени€ адаптации организма к силовым упражнени€м. «а счет этого по€вл€етс€ возможность посто€нно Ђшокироватьї мышцы и получать лучший мышечный отклик. —уществуют различные способы дл€ циклировани€ нагрузки: микроциклы и макроциклы, линейное и нелинейное циклирование. »х объедин€ет чередование рабочих весов, числа повторений и рабочих подходов, зачастую целенаправленно уменьшающие выполн€емую спортсменом работу, котора€ становитс€ далекой от отказа.

    “ема периодизации очень обширна и достойна отдельной статьи, которую € представлю на этом сайте во всеобщее обозрение тогда, когда сам на себе изучу основные вопросы циклировани€ нагрузок и смогу дать точный ответ на вопрос Ц работает периодизаци€ или нет?

  • ”пр€мство, пробивающее плато

    Ќаверное, самый психологически сложный путь к преодолению засто€. ≈го суть проста: когда у вас начисто прекратилс€ рост рабочих весов, вы не прекращаете попытки пробить этот капризный потолок. ¬ы упорно продолжаете пытатьс€ покорить новые рубежи, при этом ничего принципиально не мен€€ в тренировочном плане. Ёто будет непросто, ведь отсутствие результата будет ослабл€ть вас изнутри; с каждой неделей желание сдатьс€ будет увеличиватьс€, поэтому к такому методу нужно быть хорошо готовым морально. » будьте уверены, через мес€ц-другой ваше упр€мство принесет нужные плоды, и прогресс вновь возобновитс€.  онечно, в скором времени застой вернетс€ вновь, и с каждым разом преодолеть его будет все сложнее и сложнее, но преодолева€ каждое новое плато, вы будете становитьс€ все лучше, больше и сильнее.

  • ¬олшебна€ таблетка

    —тоит ли употребл€ть стероидыЌу, вот и добрались мы до самого последнего способа преодолени€ засто€, который может посоветовать вам любой гавнотренер при первой жалобе на остановку прогресса. Ђ«акиньс€ меташкойї скажет вам такой Ђинструкторї. ƒа, вот так, без применени€ различных тренировочных методик и вариаций. ѕросто купи фарму, закиньс€ меташкой и реши свою проблему!

     онечно, способ рабочий.  онечно, он способен лишь временно решить проблему, а затем ожидайте отката на прежний уровень. ѕридетс€ закидыватьс€ меташкой еще и еще, да и огромный набор шприцов будет не лишним. Ќужно ли вам это? —тоит ли конечна€ цель таких жертв? ≈сли да, то € не стану вас отговаривать, если нет, то сожмите волю в кулак и преодолейте этот сраный застой любыми легальными способами!

–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика