HARDMASS.ru
   
 

Ё‘‘≈ “»¬Ќџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я Ќј √–”ƒЌџ≈ ћџЎ÷џ


∆им штанги лежа

 лассика жанра. ѕомогает эффективно развить не только грудные мышцы, то и прокачать весь торс в целом. Ћюбимое упражнение новичков, да и многих профи.

∆им штанги лежаѕеред выполнением упражнени€ об€зательно убедитесь, что стойки, на которых лежит штанга, установлены на подход€щей дл€ вас высоте, и что вы сможете удобно сн€ть с них штангу и уверенно положить обратно после выполнени€ упражнени€. ≈сли все в пор€дке, то примите лежачее положение на скамье. Ќоги уприте в пол. ≈сли получилось так, что ваши ноги неуверенно сто€т на земле или вообще болтаютс€ в воздухе, положите под стопы блины. ¬озьмите штангу средним по ширине хватом (ширина хвата Ц дело сугубо индивидуальное, но не берите штангу слишком широко или слишком узко). Ќемного прогнитесь в по€снице. —нимите штангу со стоек. ќпустите штангу до легкого касани€ груди. Ћокти немного смещаютс€ вперед. ¬ерните штангу в верхнее положение до полного распр€млени€ локтей. ƒаже не думайте отрывать жопу от скамьи:) ѕовторите движение необходимое количество раз. јккуратно опустите штангу на стойки.

¬ рабочих подходах об€зательно просите партнера о страховке. ≈сли вас страхует новичок, то объ€сните ему, что страховщик не выполн€ет подъем штанги за вас, а лишь добавл€ет малую долю усилий дл€ того, чтобы вы сами смогли подн€ть вес. ѕоэтому зачастую страхуют при жиме двум€ пальцами, выставленными вперед на каждой руке.

ѕомните, что ширина хвата определ€ет акцент нагрузки при выполнении движени€. „ем уже хват, тем больше включаетс€ в работу трицепс, но слишком широкий хват может травмировать ваши суставы. Ћичный совет вам Ц подберите хват, при котором вы поднимаете больший вес. Ёто значит, что нагрузка равномерно и эффективно распределилась на грудные и трицепс, и они отлично работают в паре.

Ўироко известен вариант выполнени€ движени€ с неполным разгибанием локтей в верхней точке амплитуды дл€ частичного выключени€ из работы трицепса. јвтор сайта на этот счет может сказать лишь то, что така€ техника выполнени€ ни принесла ему никаких заметных результатов.

Ѕолее важный момент в жиме Ц это возможность мен€ть угол наклона скамьи. „ем больше наклон скамьи, тем больше работают верхние отделы грудных мышц и тем меньше "стараютс€" нижние. Ќо не советую делать угол скамьи более 30 градусов, чтобы не перенести всю нагрузку на передние дельты. Ќасколько феноменально может быть развит верх грудных, на своем примере показал небезызвестный јрнольд Ўварценеггер.

∆им гантелей лежа на скамье

—разу оговоримс€, что дублировать жим штанги лежа жимом гантелей на горизонтальной скамье фактического смысла нет. ѕоэтому смело ставим наклон скамьи 20-30 градусов и вперед - качать грудные!

∆им гантелей лежа на скамьеЅерем гантели в руки. ¬месте с ними садимс€ на скамью. ≈сли гантели достаточно т€желые, то положите их торцевыми сторонами на бедра. Ћожитесь на скамью, попутно перевод€ гантели в исходное положение. »сходное положение – гантели на уровне или чуть выше груди и развернуты боковыми поверхност€ми друг к другу, предплечь€ перпендикул€рны полу, ноги упираютс€ в пол, небольшой прогиб в по€снице. ћощным движением выжимаем гантели вверх до полного разгибани€ в локте, сводим гантели в верхней точке, но не до касани€. √антели так и "смотр€т" торцами друг на друга. ќпустите гантели в исходное положение. ѕосле выполнени€ необходимого числа повторов аккуратно положите гантели на грудь, затем переместитесь в вертикальное положение, гантели после этого перемест€тс€ на ноги. » только после этого аккуратно кладите гантели на пол.

—траховка при жиме гантелей осуществл€етс€ за локти. Ќе брезгуйте и не бойтесь просить окружающих помочь вам, ведь это ваш прогресс и ваше здоровье.

—тоит добавить, что при большом весе снар€дов проще перевести гантели сразу в верхнее положение в момент, когда вы с гантел€ми в руках ложитесь на скамью. –ассчитывайте свои возможности в данном упражнении. Ќепомерный вес запросто может привести к травме суставов или даже отрыву грудной мышцы. Ќо если вы все сделаете правильно, то не ждите долго прогресса в грудных!

–азведение гантелей в стороны на скамье

» вот тут у многих новичков начинаетс€ путаница. ƒалеко не у каждого сразу получаетс€ пон€ть разницу между жимом гантел€ми и разводкой. ќтсюда и массовые проблемы с техникой и как следствие – отсутствие результата. ј отличие очень простое! ∆им гантелей – это базовое упражнение, а разведение – изолирующее. “о есть в нем участвует лишь один сустав, а именно плечевой. Ћоктевой сустав же здесь неподвижен, но обо всем по пор€дку.

–азведение гантелей в стороны на скамьеЌачало упражнени€ только такое же, как и у жима гантелей, но только исходное положение гантелей уже не в нижней, а в самой верхней точке. ƒержите небольшой угол сгиба в локтевом суставе пор€дка 20-30 градусов и не мен€йте его, пока не закончите упражнение. «а счет того, что в движении будет участвовать только один плечевой сустав, наше движение получаетс€ не жимовым, а скорее вращательным. ќтводите гантели из исходного положени€ друг от друга, не мен€€ угол в локте. «атем, когда локти окажутс€ на уровне тела, возвращайте гантели в исходное положение. ѕолучаетс€, что вы описываете гантелью воображаемую дугу в воздухе. ѕостарайтесь, чтобы дуга была ровной:)

Ќи в коем случае не берите в руки большой вес, пока полностью не освоите технику выполнени€ данного движени€! ќна не настолько проста как кажетс€. » приготовьтесь чувствовать сильную и при€тную боль в ваших грудных мышках на следующее утро:)

ќтжимани€ на брусь€х на грудные

 онечно, данный вид нагрузки можно отнести и к разделу прокачки мышц трицепса, но автор на свой страх и риск оставит это упражнение здесь.

ќтжимани€ на брусь€х, или как совсем коротко говор€т "Ѕрусь€", - давно знакомое с малых лет упражнение, очень эффективное при соблюдении правильной техники. “е, кто занимались на турниках вр€д ли обходили стороной это незамысловатое движение, впрочем, не такое уж оно и простое.

«ачастую многим новичкам сложно осилить даже одно или два повторени€ на брусь€х из-за слабой подготовки трицепса, грудных, да и всего верха тела в целом. “ак, что если вы одни из них, то не спешите забиратьс€ на эти параллельные перекладины, пока не будете физически к этому готовы.

Ќу а те, кто уже стоит в полной боевой готовности, рекомендую дл€ начала поискать в своем тренажерном зале брусь€ с оптимальным дл€ вас рассто€нием между перекладинами. ƒл€ акцентированной нагрузки на грудные мышцы ваш хват должен получитьс€ чуть шире плеч. “акое положение более безопасно дл€ ваших суставов и не вызывает дискомфорта при выполнении движени€. ¬о многих залах присутствуют V-образные перекладины, позвол€ющие без проблем подобрать оптимальный хват. Ќо бывает и так, что приходитс€ довольствоватьс€ тем, чем есть.  стати, при любом варианте исполнени€ упражнени€ в работу включаютс€ именно нижние отделы грудных мышц. ƒл€ того, чтобы накачать средние и верхние отделы куда эффективней будет выполн€ть наклонные жимы со штангой или гантел€ми

ќтжимани€ на брусь€х»так, подойдите к брусь€м и запрыгните на них до полного распр€млени€ локтей. —оветую пользоватьс€ специальными подставками, чтобы не запрыгивать на брусь€ с пола. –аспр€мите спину, немного согните ноги в колен€х и скрестите их, направьте взгл€д вниз, наклоните корпус вперед примерно на 20-30 градусов. ќпуститесь вниз до пр€мого угла в локтевом суставе. Ћокти по ходу движени€ постепенно развод€тс€ в стороны.  орпус не мен€ет своего положени€. "¬ыжмите" корпус в верхнее положение, но не распр€мл€йте полностью локти. ѕосле выполнени€ необходимого количества раз аккуратно спрыгните с брусьев.

ѕереходите на отжимани€ с грузом, когда работа с собственным весом будет казатьс€ легкой прогулкой. ѕомните, что дл€ прогрессии весов вполне достаточно навешивать на себ€ блины с шагом в 5 кг или даже 2,5 кг. ƒл€ работы с таким от€гощением вам понадоб€тс€ т€желоатлетический по€с, цепь и карабин. Ќе страдайте извращением, зажима€ блин между ног.

–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика