HARDMASS.ru
   
 

Ё‘‘≈ “»¬Ќџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я Ќј ћџЎ÷џ Ќќ√


ѕриседани€ со штангой на плечах

» вот мы подобрались к основе основ культуризма, пауэрлифтинга, да и всех дисциплин в целом. Ёто одно из важнейших и самых эффективныъх упражнений в спортивном мире. Ќе приседают со штангой разве что шахматисты и игроки Counter-Strike. ’от€ им бы это точно не помешало.

ѕрисед со штангой на плечах уникален. ќн полностью задействует всю нижнюю часть тела, попутно дава€ статическую нагрузку на брюшной пресс и разгибатели позвоночника. ќсновна€ нагрузка при движении ложитс€ на квадрицепсы.  ак и при выполнении становой т€ги во врем€ приседа создаетс€ отлична€ анаболическа€ среда да развити€ всего организма за счет хорошей естественной выработки тестостерона. ј раз посетители нашего сайта твердо решили, что не будут "поставл€ть" данный мужской половой гормон в организм принудительно, то мы имеем отличный шанс - выработать его самосто€тельно. ƒаа, вр€д ли удастс€ заменить присед чем-то столь же эффективным.   тому же данное движение приводит к улучшению работы сердечнососудистой системы, что в нашем мире далеко не маловажно.

ѕриседани€ со штангой на плечахѕеред выполнением упражнени€ об€зательно настройте под себ€ стойки дл€ штанги. Ёто могут быть как опоры в силовой раме, так и обычные стойки. ќтрегулируйте их высоту так, чтобы в момент съема штанги вам не пришлось горбатитьс€ или вставать на носки. Ёто касаетс€ и момента, когда вы будете ставить штангу обратно, после выполнени€ подхода.   тому времени вы уже изр€дно устанете, так что постарайтесь настроить снар€д так, чтобы вы могли удобно и спокойно вернуть штангу на стойки без лишних телодвижений. ѕо возможности старайтесь делать упражнение в силовой раме или аналогичных приспособлени€х, где вы застрахованы от падени€ штанги, особенно когда работаете с большим весом.

»так, подойдите к штанге. ќпределимс€ с постановкой ног. Ќоски об€зательно разведите немного в стороны. Ќе ставьте ноги слишком широко или слишком узко: приседани€ должны быть комфортными, а нагрузка должна быть равномерно распределена. ѕридетс€ поэкспериментировать, чтобы подобрать идеальное положение. ћой скромный совет – приседайте с такой постановкой ног, где вы можете комфортно подн€ть максимальный вес. ѕеред тем как сн€ть штангу, определитесь – куда вы ее положите. ¬ариантов два: либо на плечи немного ниже шеи или на нижнюю часть трапеции. Ќовичку проще класть штангу на плечи. Ѕолее опытный культурист может зафиксировать штангу на трапеции, тем самым снизив веро€тность заваливани€ корпуса вперед. «афиксируйте штангу в кист€х рук. Ўирина хвата также сугубо индивидуальна. ¬згл€д направьте перед собой или немного вверх.

¬ыпр€мите спину, подс€дьте под штангу и снимите ее со стоек. ¬ыпр€митесь, зафиксируйте положение ног, рук и спины. ќтойдите со штангой на 1-1,5 шага назад. —корректируйте положение ног до заранее отработанного. ѕримите устойчивое положение тела. ”пор сделайте на п€тки. Ќачните опускатьс€ вниз, сгиба€ колени и отвод€ таз назад.  орпус во врем€ движени€ начнет наклон€тьс€ немного вперед, задница движетс€ назад и вниз, колени также немного выдвигаютс€ вперед. ѕродолжайте движение, пока ваше бедро не пересечет воображаемую параллель с полом (поэтому и говор€т, что приседать нужно ниже параллели). ѕосле этого в обратной последовательности возвращайтесь в исходное положение.

¬о врем€ движени€ не отрывайте п€тки. Ќе заваливайте корпус слишком сильно вперед, это может привести к падению вперед и травме. Ќе мен€йте положение взгл€да. Ќе сутульте спину. ѕри серьезных весах используйте атлетический по€с.

ј теперь о помощи сторонник взгл€дов. ¬о-первых, если вы новичок, то партнер поможет определить вам – где же находитс€ эта воображаема€ параллель бедра с полом. —амому увидеть ее во врем€ движени€ весьма проблематично, а с помощью партнера вы быстро усвоите – до какого уровн€ вам необходимо опускатьс€ при приседе. ћожете попросить его сн€ть ваше движение на мобильный телефон. ¬о-вторых, об€зательно просите окружающих страховать вас при т€желых подходах. “равмы при падении со штангой на плечах могут быть очень серьезными. ѕеред тем, как выполн€ть подход, убедитесь, что партнер умеет страховать, а если нет, то объ€сните ему, что страховать нужно руками за корпус, предварительно присев вместе с вами. ѕлохому страховщику при неудаче может достатьс€ не меньше чем вам, помните это.

ѕриседани€ в тренажере —мита аналогичны классическому приседу, но за счет движени€ штанги по направл€ющим выключаетс€ из работы много мышц стабилизаторов. “акие приседани€ увеличивают вариативность постановки ног и более узкой специализации. Ќикогда полностью не замен€т классическое выполнение движени€. Ќикакое другое упражнение даже близко не сравнитс€ с приседом в плане результативности. ’отите накачать ноги? ѕриседайте!

∆им ногами

ќтличное дополнение к приседани€м (особенно если вы не совсем "чист"). Ћучша€ эффективна€ альтернатива приседу в случае наличи€ реальных проблем со спиной. ѕолностью убирает нагрузку с по€сницы позвоночника. ѕозвол€ет поднимать огромные веса. Ѕольша€ вариативность постановки ног при специализации на отдельные мышцы. јналогично приседани€м в —мите никогда полноценно не заменит классический присед.

∆им ногамиѕока снар€д еще не снабжен блинами подберите стартовую высоту дл€ платформы. “ренажеры дл€ жима ногами имеют несколько вариантов стартового положени€ платформы за счет специальных упоров – стопоров. ѕервоначальное положение платформы зависит в первую очередь от длины ваших ног. ѕодберите ее таким образом, чтобы платформа снималась со стопоров при небольшом ее толчке ногами вверх.

Ћожитесь на скамью тренажера. Ќоги предварительно уприте в платформу (как и в случае с приседом подберите постановку ног экспериментально или используйте постановку ног дл€ конкретной специализации). ”бедитесь, что таз прижат к скамье. ќпустите на скамью затылок. ѕодайте ногами платформу вверх, тем самым сн€в ее со стопоров. Ќе забудьте убрать упоры специальной ручкой. Ќачните сгибать ноги в колен€х, опуска€ платформу вниз.  онечна€ точка подбираетс€ в зависимости от постановки ног, угла траектории тележки тренажера и ваших анатомических особенностей. ќриентируйтесь на положение бедер.  огда они подойдут близко к туловищу, выжимайте платформу наверх.

ѕостановка ног в жиме ногами

¬о врем€ всего движени€ колени "смотр€т" в сторону стоп, следите, чтобы они не начать сводитьс€ друг к другу. “аз и голова не отрываютс€ от скамьи. ƒержитесь руками за поручни. ≈сли подн€ть вес ногами уже не удаетс€ – упритесь руками в колени и продавите вес. Ќе разгибайте колени полностью в верхней точке амплитуды.

ћертва€ т€га

»ли, как ее еще называют, станова€ т€га на пр€мых ногах или румынска€ т€га. ¬ отличие от классической становой т€ги с пола мертва€ т€га призвана акцентировать нагрузку на бицепсах бедер и €годичных мышцах, сн€в нагрузку с квадрицепсов и спины. ”пражнение можно выполн€ть как со штангой, так и с гантел€ми, но по мне - со штангой значительно удобнее.

ƒанное движение по праву считаетс€ лучшим дл€ прокачки задней поверхности бедра. “акое призвание наше упражнение заслужило во многом потому, что оно позвол€ет сильно раст€нуть целевую мышцу в нижней точке амплитуды и работать с достаточно большими весами. Ќо не стоит забывать о высокой травмоопасности мертвой т€ги, котора€ возникает при нарушени€х в технике выполнени€. —обственно далее про технику и поговорим.

ѕеред началом выполнени€ движени€ советую при возможности установить стойки дл€ штанги на такую высоту, с которой вам без лишних телодвижений будет удобно эту самую штангу снимать (примерно чуть ниже положени€ кистей рук в сто€чем положении). Ќастроили? “огда подойдите к штанге, прогните по€сницу и аккуратно снимите штанги со стоек, отойдите на 1-2 шага назад. «атем примите исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть уже, штанга висит на пр€мых руках, по€сница прогнута, плечи отведены назад, грудь гордо расправлена вперед, ноги в колен€х чуть-чуть согнуты (несмотр€ на то, что упражнение называетс€ т€гой на пр€мых ногах). ƒа, если возможности регулировать стойки у вас нет, то лучше снимать штангу с пола в стиле классической становой т€ги до перехода в исходное положение. ѕришло врем€ выполн€ть движение.

ћертва€ т€га—охран€€ угол в коленном суставе, начните опускать штангу вниз, мен€€ только положение корпуса. Ўтангу ведите строго вдоль ног, спина при этом об€зательно остаетс€ прогнутой. „ем ниже вы опустите штангу, тем с большей веро€тностью возникнет момент, когда вы не сможете сохранить прогиб в по€снице. ƒл€ того, чтобы опустить штангу еще ниже необходимо начать немного сгибать ноги в коленном суставе, отвод€ тем самым таз назад. Ќижн€€ точка амплитуды будет сво€ у каждого, лично € не вижу особого резона опускать штангу очень низко (некоторые атлеты встают на платформу, чтобы пол и блины не мешали опустить штангу ниже). ¬полне достаточно будет дойти до положени€, когда гриф опуститс€ на 5-10 см ниже уровн€ коленей. “е, кто чувствуют работу бицепса бедра только в более глубокой амплитуде, могут опускать снар€д ниже. ƒа, реб€та и девчата, об€зательно нужно чувствовать, как работает задн€€ поверхность бедра при выполнении мертвой т€ги. ≈сли вы не ощущаете ее работу, то скорее всего вы что-то делаете не так. ѕозитивную фазу движени€ выполн€йте в обратной последовательности.

≈сли вы все сделаете правильно и не будете горбатитьс€ на прот€жении всего движени€, то никакие травмы вам не страшны. «ато вы получите отличный отклик от задней поверхности бедра и €годичных мышц, что повлечет за собой серьезные внешние изменени€, при€тные себе и чужому глазу:)

–азгибани€ ног в тренажере

–азгибани€ ног в тренажере—лабое дл€ массонабора, но дл€ разминки упражнение достаточно эффективно. »золированно прорабатывает квадрицепсы, но не думайте, что вы сумеете накачать их за счет данного движени€. ”пражнение нагружает коленный сустав при больших нагрузках, поэтому используйте только небольшую нагрузку в качестве разминки коленей перед приседом или жимом ногами.

ѕеред началом движени€ подберите оптимальную и удобную высоту дл€ валиков. ќни должны упиратьс€ в щиколотки немного выше стоп. ѕри неправильно подобранной высоте валики могут начать давить на ноги или ступни, вызыва€ непри€тные ощущени€.

»так, с€дьте в тренажер, поместите щиколотки под валики и возьмитесь руками за руко€тки дл€ устойчивого положени€ тела. –аспр€мите ноги в коленном суставе до горизонтального положени€. ¬ерните ноги в исходное положение, но не опускайте полностью груз (обычно это сопровождаетс€ громким звуком бьющегос€ металла из-за столкновени€ плиток груза).

–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика