HARDMASS.ru
   
 

Ё‘‘≈ “»¬Ќџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я Ќј ƒ≈Ћ№“џ


∆им гантелей сид€

„то ж, друзь€, если вы всю жизнь мечтали о широком плечевом по€се, но это упражнение идеально дл€ вас подойдет. ћожно сказать, что это единственное базовое упражнение дл€ плеч, где отлично и эффективно работают в паре передний и средний пучки дельтовидных мышц, хот€ прин€то считать, что больше работы выполн€ют все-таки передние. Ќу, если уж на то пошло, то можно вспомнить, что трапеци€ и трицепс неплохо участвуют в движении.

∆им гантелей сид€ѕеред выполнением упражнени€ настройте скамью. я не рекомендую делать угол спинки близкий к 90 градусам, так как в будущем закинуть гантели большого веса в исходное положение будет непросто, вас вполне подойдет угол равный 70-80 градусов. „уть приподнимите сидушку скамьи, чтобы образовалс€ пр€мой угол со спинкой.

Ѕерем гантели в руки. ¬месте с ними садимс€ на скамью. ѕереведите гантели в исходное положение – гантели на уровне головы и развернуты боковыми поверхност€ми друг к другу, предплечь€ перпендикул€рны полу, ноги упираютс€ в пол, небольшой прогиб в по€снице. ћощным движением выжимаем гантели вверх до полного разгибани€ в локте, сводим гантели в верхней точке, но не до касани€. √антели так и "смотр€т" торцами друг на друга. –уки движутс€ вдоль головы в одной плоскости. ќпустите гантели в исходное положение. ѕосле выполнени€ необходимого числа повторов аккуратно положите гантели на колени, и только после этого аккуратно кладите гантели на пол (манипул€ции аналогичны действи€м при жиме гантелей лежа, не правда ли?).

—траховка в данном движении осуществл€етс€ за локти. ≈сли вы в состо€нии технически выполнить жимовые движени€, но не способны перевести гантели в исходное положение из-за их большого веса, то переведите одну гантель "на старт" двум€ руками, а подн€ть вам вторую гантель попросите партнера.

∆им штанги вверх

Ѕазовое т€желое упражнение, призванное накачать дельты. —уществует много попул€рных вариантов исполнени€: армейский жим, армейский жим сид€, жим штанги сид€ за голову, жим штанги сид€ в тренажере —мита. ” всех этих типов одна проста€ особенность – необходимо вытолкнуть (выжать) штангу вверх с верхнего отдела груди или из-за головы.

¬се эти упражнени€ очень эффективны дл€ накачки плечей, но в основном нагружают все же передние пучки дельтовидных мышц. ƒл€ целенаправленной нагрузки среднего и заднего пучков предпочтительней выполн€ть т€говые движени€, а не жимовые. ƒл€ меньшей травмоопасности € рекомендую вам делать жим штанги перед собой (армейский жим). ћожно выполн€ть это упражнение сто€ или сид€ на скамье со спинкой.

∆им штанги вверх¬ случае жима сид€ настройте угол спинки 80-90 градусов. —идушку оставьте перпендикул€рной полу. Ќастройте стойки дл€ штанги так, чтобы снимать ее было удобно, а именно так, чтобы гриф находилс€ на уровне шеи. Ўирину хвата выберите такую, чтобы в нижней точке амплитуды ваши предплечь€ были перпендикул€рны полу.

ѕодс€дьте под штангу и снимите ее со стоек. ”держива€ штангу, примите упор спиной на спинку скамьи. ѕрогните по€сницу. ¬ыжмите штагу вверх до полного распр€млени€ локтей. –уки движутс€ вдоль головы в одной плоскости. ќпустите штангу до уровн€ верха груди. ѕосле выполнени€ необходимого числа повторов аккуратно положите штангу на грудь, а затем опустите на стойки.

ћанипул€ции при армейском жиме сто€ аналогичны, за исключением отсутстви€ скамейки. —оответственно в таком движении вовлекаетс€ много больше мышц стабилизаторов дл€ сохранени€ равновеси€.

Ќе сутультесь во врем€ движени€. —тарайтесь делать движение в полную амплитуду. Ќе бойтесь просить о помощи в виде страховки.

“€га штанги к подбородку

”никальное упражнение, которое € рекомендую делать всем без исключени€. ≈го уникальность заключаетс€ в том, что это по сути единственное базовое (многосуставное) движение на т€нущую группу дельтовидных мышц. ∆имы вверх штанги или гантелей все же затрагивают именно жимовую группу плеч, преимущественно передний пучок. ј вот на т€нущие мышцы плеча (средний и задний пучок) единственно верное многосуставное движение - это именно т€га штанги к подбородку. ¬озможен вариант и с гантел€ми, но он менее удобен. ¬се остальные упражнени€ на средние и задние пучки дельтоидов изолирующие (односуставные): это различные вариации махов и подъемов гантелей и т.п.

—амо по себе движение достаточно простое, но далеко не так часто удаетс€ встретить в зале человека, выполн€ющего т€гу к подбородку чисто, причем именно дельтовидными мышцами, а не какими либо еще. ¬ этом упражнении важно по максимуму включить дельты и выключить трапецию и мышцы бицепсов. ƒл€ этого вам нужно об€зательно использовать широкий хват. Ўирину хвата лучше подбирать индивидуально, исход€ из ощущений и удобства выполнени€ движени€. ѕодсказка: в верхней точке амплитуды предплечь€ перпендикул€рны полу или близки к такому состо€нию.

“€га штанги к подбородку»так, настройте стойки дл€ штанги на удобную высоту. —нимите с пр€мой спиной штангу со стоек и отойдите немного назад. Ќоги на ширине плеч. Ўтанга висит на пр€мых руках. ќб€зательно прогнитесь в по€снице, затем наклоните корпус немного вперед. Ќаклон корпуса нужен нам дл€ более изолированной проработки дельт. ќпустите плечи вниз. Ёто ключевой момент в технике выполнени€, который позволит выключить из работы трапециевидные мышцы. —огните немного ноги в колен€х дл€ более устойчивого положени€ корпуса. Congratulations! ¬ы в исходной точке!

ѕоднимите штангу вверх до положени€, когда плечи окажутс€ параллельны полу. —тарайтесь поднимать вверх именно локти. ѕлечи должны оставатьс€ опущенными. “ак вы максимально исключите трапецию из работы. „тобы штанга не уперлась в корпус из-за его наклона, поднимайте штангу на небольшом рассто€нии перед собой. ќпустите штангу вниз в исходное положение. ƒержите прогиб в по€снице на прот€жении всего упражнени€. ≈сли вы все сделали правильно, то у вас получилось освоить самое эффективное упражнение дл€ прокачки средних и задних пучков дельтовидных мышц!

ћахи гантел€ми в стороны

—амое попул€рное и эффективное изолирующее упражнение на среднюю часть дельтовидных мышц со свободным весом. ј прокаченна€ средн€€ дельта – это уже половина пути к большим шарообразным плечам. “акже это упражнение зачастую называют разведением или разводкой. ¬се же будем называть упражнение махами, чтобы не путать, например, с разводкой на грудные. ¬ыполн€етс€ как сто€, так и еще более изолированно – сид€.

ћахи гантел€ми в стороны»сходное положение – гантели прижаты к боковым поверхност€м бедер (ладони внутрь), спина пр€ма€, грудь вперед, плечи гордо расправлены, руки немного согнуты в локт€х. ѕоднимите локти вверх до момента, когда плечо не окажетс€ параллельно полу. Ћокти движутс€ в одной плоскости с телом и смотр€т вверх в верхней точке .  исти в верхней точке наход€тс€ на уровне локтей или чуть ниже. ћизинец в верхней точке находитс€ выше большого пальца. ќпустите гантели в исходное положение, но не касайтесь гантел€ми бедер.

ƒержите спину пр€мой. Ќе мен€йте угол в локт€х. Ќе выносите руки вперед. Ќе поднимайте кисти выше локтей.  огда станете достаточно опытными, попробуйте немного читинговать дл€ подн€ти€ большего веса, чуть помога€ корпусом в нижней точке амплитуды.

ћахи гантел€ми в наклоне

»золирующее упражнение на заднюю головку дельт.

ћахи гантел€ми в наклоне¬озьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед, образу€ пр€мой угол между торсом и ногами. ¬ таком положении спина будем немного круглитьс€, ничего страшного. ќпустите руки вниз, гантели держите параллельно разверните их торцами друг к другу. Ќемного согните руки в локт€х – сие есть исходное положение.  руговым движением поднимите руки до пересечени€ локтей с плоскостью торса. ќпустите руки в исходное положение. »збегайте касани€ гантелей.

—тарайтесь держать корпус неподвижным. Ќе мен€йте угол в локте.  ак и в случае разведени€ гантелей на грудные, вы в данном движении описываете гантел€ми ровную дугу.

јналогичное упражнение можно выполн€ть сид€ или лежа на наклонной скамье.

–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика