HARDMASS.ru
   
 

Ё‘‘≈ “»¬Ќџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я Ќј ћџЎ÷џ —ѕ»Ќџ


—танова€ т€га

—трашное словосочетание дл€ многих любителей. —читаетс€ очень опасным дл€ позвоночника и дл€ всей спины. Ќо, тем не менее, в данном упражнении поднимаютс€ самые большие веса, если, конечно, не использовать специальную экипировку. «а счет использовани€ больших весов упражнение имеет крайне высокую эффективность. ƒа и травмы в основном при т€ге получают новички, грубейшим образом нарушаю технику, а также пауэрлифтеры, где рабочие веса просто запредельны. Ќам же нужно в первую очередь прокачать мышечную массу, много повторов и, как следствие, много меньшие веса. ƒа и выработка тестостерона при выполнении упражнени€ колоссальна, что нам отлично подходит. Ќо 10 раз подумайте, стоит ли приступать к такому упражнению, уже име€ проблемы со спиной.

¬ступительный нюанс. Ўтанга в исходном положении стоит (ну или лежит) на полу. Ќо таким образом высота грифа над полом мен€етс€ в зависимости от диаметра блинов, соответственно мен€етс€ и амплитуда движени€. „тобы придерживатьс€ стандартной амплитуды используйте олимпийские диски внешним диаметром 45 см, которые есть, думаю, в каждом зале.

—танова€ т€га. —тиль -  сумо

»сходное положение – ѕодойдите вплотную к штанге, ноги расставьте широко под грифом. —топы разверните на 45 градусов. –ассто€ние от ступней до блинов около 5-10 см.  олени "смотр€т" в сторону стоп.  ќпустите пр€мые руки вниз перпендикул€рно полу (на ширине плеч). ѕрис€дьте до того положени€, когда ваши пр€мые руки смогут полностью охватить и зафиксировать гриф. ѕолностью прогнитесь в спине. –аспр€мите плечи. ¬згл€д направьте вверх.

—танова€ т€га. —тиль сумо«афиксируйте положение верхней половины тела и за счет силы мышц ног оторвите штангу от пола, затем продолжа€ работать параллельно ногами и спиной распр€митесь до вертикального положени€ тела. Ўтанга на прот€жении движени€ скользит вдоль голени. ”пор делайте на п€тки. Ќе сводите колени! ѕолностью разгибайте колени в верхней точке амплитуды. Ќе уводите плечи вниз. ƒаже не думайте круглить спину во врем€ движени€, по€сница должна быть все врем€ прогнута! ѕомните, что сначала в работу вступают ноги, а потом уже спина. ќпускайте штангу в обратной последовательности. —оветую опускать снар€д до легкого касани€ пола, а затем вновь приступать к подъему. “ак вы суммарно сможете подн€ть много больший вес, чем, если будете каждый раз заново срывать штангу с пола.

’ват. ƒл€ начала используйте обычный пр€мой хват. ≈го вполне достаточно чтобы без проблем удерживать в руках достаточно приличный вес.  огда пр€мого хвата станет недостаточно, начинайте использовать так называемый разнонаправленный хват, или просто разнохват. ≈го суть проста, вы удерживаете штангу кист€ми рук, направленными в разные стороны. Ќо не забывайте мен€ть направлени€ кистей в каждом последующем подходе. ќтмечу, что любой вид становой т€ги может очень недурно накачать ваши предплечь€ и прокачать хват.

“€желоатлетический ремень начинайте использовать тогда, когда полностью освоите технику выполнени€ т€ги. » хорошенько разомнитесь перед выполнением рабочих подходов!

—танова€ т€га.  лассический стиль

≈сли в т€ге - сумо ноги и спина работают во всю, то в классике все же основную нагрузку забирает спина. Ќо будьте уверены, что нагрузки дл€ квадрицепсов и €годиц вам хватит сполна. ќсновные нюансы и теоретические моменты у этих двух видов т€г схожи, поэтому перейдем непосредственно к технике.

—танова€ т€га.  лассический стиль»сходное положение – ѕодойдите вплотную к штанге. ѕостановка ног – узка€, стопы параллельны друг другу, рассто€ние между стопами около 10-15 см. Ўтанга почти касаетс€ голени. ќпустите пр€мые руки вниз перпендикул€рно полу (на ширине плеч). ѕрис€дьте и наклоните корпус до того положени€, когда ваши пр€мые руки смогут полностью охватить и зафиксировать гриф. ќтведите таз назад и немного вниз. ѕолностью прогнитесь в спине. —ведите лопатки. –аспр€мите плечи. ¬згл€д направьте пр€мо.

ќдновременной работой спины и ног оторвите штангу от пола и ведите ее вдоль ног, разгиба€ колени и поднима€ торс. –аспр€митесь до вертикального положени€ тела. ”пор делайте на п€тки. Ќе уводите плечи вниз. ƒаже не думайте круглить спину во врем€ движени€, по€сница должна быть все врем€ прогнута! ќпускайте штангу в обратной последовательности. —оветую опускать снар€д до легкого касани€ пола, а затем вновь приступать к подъему (ƒа, Ctrl + C и Ctrl + V на моей клавиатуре отлично работают).

¬ыбор типа т€ги зависит в первую очередь от индивидуальных особенностей. Ћюд€м со слабыми ногами лучше подойдет классическа€ т€га, хот€ кто сказал, что нельз€ прокачивать отстающие л€хи т€гой -  сумо. ’отите подн€ть больший вес – ваш выбор – сумо. ’отите мощные разгибатели позвоночника – ваш выбор классика. ’от€ все это достаточно относительно. «а исключением приседаний, ни одно упражнение никогда не сравнитьс€ по своей эффективности с любым из видов становой т€ги. Ќи в каком другом движении не задействуетс€ одновременно столько мышечных групп. ƒа, да, € сейчас обращаюсь именно к тебе, мальчик, повисший на тренажерах. ≈сли ты не хочешь пахать, то не трать зр€ деньги на качалку и не мешай заниматьс€ другим. ј если хочешь, то вперед! ≈башить ƒелать базу! ѕри отсутствии проблем со спиной, конечно же:)

“€га штанги в наклоне

» снова т€га, и снова со свободным весом. Ќо в отличие от становой т€ги, котора€ развивает добрую половину мышечных волокон человеческого организма, данный вид т€ги не затрагивает мышцы ног и более уверенно позвол€ет проработать ромбовидные, трапециевидны и широчайшие мышцы – все то, что делает спину огромной. Ћюбимое упражнение на спину у множества известных атлетов. ћногие считают его самым эффективным дл€ развити€ ширины спины.

“€га штанги в наклонеЎтанга перед выполнением упражнени€ может лежать как на полу, так и на специальных стойках. ’ват возможен как пр€мой, так и обратный. Ќачните с пр€мого хвата. ѕри больших рабочих весах используйте по€с.

—легка согните ноги в колен€х, торс подайте вперед, спина пр€ма€. ¬озьмитесь за штангу и пот€ните ее к туловищу, направл€€ локти вдоль корпуса, штанга направл€етс€ вдоль бедер. ¬ верхней точке амплитуды ќЅя«ј“≈Ћ№Ќќ сведите лопатки. “уловище остаетс€ неподвижным. ќпустите штангу в нижнее положение, в котором гриф расположен чуть ниже колен. —тарайтесь поднимать штангу именно мышцами спины, а не рук. –уки в данном случае играют крюков, как и в большинстве упражнений на спину. ƒопускаетс€ легка€ раскачка корпуса при новом движении вверх (но помните, что читинг – удел опытных атлетов).

ѕодт€гивани€ широким хватом

ѕодт€гивани€ широким хватомЌаверное, одно из самых древних силовых движений за всю историю человечества, которое отлично подходит дл€ развити€ широчайших мышц спины. » здесь сразу определимс€, что подт€гиватьс€ дл€ развити€ широчайших мы будем только широким хватом. ј ширину хвата каждый определит дл€ себ€ сам. Ќу а если ваша перекладина имеет изгибы по кра€м, то хвататьс€ за нее следует именно в месте этих изгибов.

»так, ухватитесь за перекладину и руками подт€нитесь до уровн€, когда перекладина окажетс€ на уровне верха шеи (ну или кто как сможет). ¬ернитесь в исходное положение. —тарайтесь т€нутьс€ к перекладине именно грудью, а не шеей. ƒержите спину пр€мой все врем€. Ќе разгибайте руки до конца в нижней части движени€ (оставл€йте совсем небольшой угол в локт€х). „увствуйте работу широчайших, а не бицепса. Ћегкую раскачку можно использовать при приближении к отказу. »’ћќ, подт€гивани€ - первое по эффективности упражнение дл€ широчайших.

ƒл€ достижени€ максимальной эффективности об€зательно нужно использовать от€гощени€, когда собственного веса тела станет мало, чтобы оставатьс€ в диапазоне повторений 6-12.  уда лучше будет подт€гивани€ с от€гощением в 10 кг на 10 повтроений, чем без от€гощени€ на 20 повторов.

“€га верхнего блока

“€га верхнего блокаќтлична€ альтернатива подт€гивани€м, но все же хотелось бы, чтобы она стала необходимым дополнением к работе с собственным весом. “€га верхнего блока позвол€ет нам использовать более широкий хват, выключает из работы множество мышц стабилизаторов, в том числе значительно снижает нагрузку на бицепс.

ѕредварительно отрегулируйте высоту прижима дл€ ног в тренажере. ѕрижим не должен сдавливать ноги или оставл€ть огромный зазор. ¬озьмитесь руками за руко€ть широким хватом за изогнутые кра€. Ќе отпуска€ руко€ть, с€дьте в тренажер, поместив ноги под прижим. ѕот€ните руко€ть на себ€ до верха груди. —ледите, чтобы локти уходили немного назад. ¬ерните руко€ть в исходное положение, не разгиба€ локти до конца. Ќе круглите спину! ƒопускаетс€ в нижней точке амплитуды небольшое отведение корпуса назад.

“€га нижнего блока

“€га нижнего блока≈ще одно неплохое многосуставное упражнение в тренажере. ќно позвол€ет нам активно прорабатывать широчайшие мышцы спины, бицепс и немного заднюю дельту. —разу стоит заметить, что акцент нагрузки будет смещатьс€ при использовании различных руко€ток. ¬ классическом исполнении обычно используетс€ U-образна€ руко€ть.

ѕрисаживайтесь на тренажер, и, если вы еще не передумали, упритесь стопами в платформу и возьмите в выт€нутые руки руко€ть. Ќоги должны идти параллельно друг другу, колени направлены вверх и слегка согнуты. — руко€тью в руках отогнитесь назад до образовани€ пр€мого угла между торсом и ногами. √рудь вперед! ѕо€сницу немного прогните. „то ж, осталось лишь только пот€нуть руко€ть к себе, свод€ лопатки в конечной точке движени€. ќбратный путь проделывайте до практически полного разгибани€ локтевых суставов. ¬озможна небольша€ помощь корпусом при начале позитивного движени€ (подава€ корпус чуть вперед).

√иперэкстензи€

ј вот и упражнение, вызывающее очереди в залах на подступах к римскому стулу. ќправдано ли это? —омневаюсь, но не будем разводить бесполезные споры. ѕросто посмотрим с одной из возможных сторон. —айт ’ардм€с посв€щен все же массонабору, а такие упражнени€ как гиперэкстензи€ предназначены в первую очередь дл€ укреплени€ мышечного корсета спины. јктивно в нем работают разгибатели позвоночника, жопа...простите, €годицы и сгибатели бедра.   тому же привлекает мала€ травмоопасность движени€.

- Ќо ты же уже сказал, что дл€ набора массы данна€ хрень не подходит!!    чему продолжать?!
- ƒа, это вам не штангу с кривой рожей от пола поднимать. ƒл€ массы не подходит, но отлично подойдет дл€ целевой разминки перед серьезными упражнени€ми. » не только при работе на спину, но и перед тем же самым приседом, где разгибатели активно работают в статическом положении. ≈сли дорог вам ваш позвоночник, то извольте, сударь, на римский стул все-таки залезть.

√иперэкстенз舓ехника относительно проста. ќчень важно перед выполнением подхода настроить тренажер под себ€. ѕередние валики (упоры) должны располагатьс€ от середины бедра до верхней его части. «адние ролики должны прижимать ваши ноги чуть выше п€ток. ”добно? “огда приступайте!

—тартовое положение – ноги и торс образуют пр€мую линию. –уки скрещены на груди или заведены за голову. —пина слегка прогнута. Ќаклоните корпус вниз на угол 60-70 градусов. ¬ нижней точке у вас слегка начнетс€ круглитьс€ спина, в данном случае ничего страшного нет. ¬ернитесь в исходное положение. Ќе перетрудитесь, помните, что в начале движени€ наши ноги и торс образовывали пр€мую линию. ¬ыше корпус поднимать не стоит. —ледите, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе.

≈сли вы хотите прогрессировать в данном движении, то прогрессируйте и нагрузку. Ѕерите в руки блин (ну или блины) и держите их на груди при выполнении движени€. Ќо наш с вами вариант, все же – это разминка перед суровой базой, а дл€ разминки нам будет вполне достаточно веса собственного тела в качестве от€гощени€.

–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика