ПРОГРАММА (100 р) |
||||
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ
Становая тягаСтрашное словосочетание для многих любителей. Считается очень опасным для позвоночника и для всей спины. Но, тем не менее, в данном упражнении поднимаются самые большие веса, если, конечно, не использовать специальную экипировку. За счет использования больших весов упражнение имеет крайне высокую эффективность. Да и травмы в основном при тяге получают новички, грубейшим образом нарушаю технику, а также пауэрлифтеры, где рабочие веса просто запредельны. Нам же нужно в первую очередь прокачать мышечную массу, много повторов и, как следствие, много меньшие веса. Да и выработка тестостерона при выполнении упражнения колоссальна, что нам отлично подходит. Но 10 раз подумайте, стоит ли приступать к такому упражнению, уже имея проблемы со спиной. Вступительный нюанс. Штанга в исходном положении стоит (ну или лежит) на полу. Но таким образом высота грифа над полом меняется в зависимости от диаметра блинов, соответственно меняется и амплитуда движения. Чтобы придерживаться стандартной амплитуды используйте олимпийские диски внешним диаметром 45 см, которые есть, думаю, в каждом зале. Становая тяга. Стиль - сумоИсходное положение – Подойдите вплотную к штанге, ноги расставьте широко под грифом. Стопы разверните на 45 градусов. Расстояние от ступней до блинов около 5-10 см. Колени "смотрят" в сторону стоп. Опустите прямые руки вниз перпендикулярно полу (на ширине плеч). Присядьте до того положения, когда ваши прямые руки смогут полностью охватить и зафиксировать гриф. Полностью прогнитесь в спине. Распрямите плечи. Взгляд направьте вверх. Хват. Для начала используйте обычный прямой хват. Его вполне достаточно чтобы без проблем удерживать в руках достаточно приличный вес. Когда прямого хвата станет недостаточно, начинайте использовать так называемый разнонаправленный хват, или просто разнохват. Его суть проста, вы удерживаете штангу кистями рук, направленными в разные стороны. Но не забывайте менять направления кистей в каждом последующем подходе. Отмечу, что любой вид становой тяги может очень недурно накачать ваши предплечья и прокачать хват. Тяжелоатлетический ремень начинайте использовать тогда, когда полностью освоите технику выполнения тяги. И хорошенько разомнитесь перед выполнением рабочих подходов! Становая тяга. Классический стильЕсли в тяге - сумо ноги и спина работают во всю, то в классике все же основную нагрузку забирает спина. Но будьте уверены, что нагрузки для квадрицепсов и ягодиц вам хватит сполна. Основные нюансы и теоретические моменты у этих двух видов тяг схожи, поэтому перейдем непосредственно к технике. Одновременной работой спины и ног оторвите штангу от пола и ведите ее вдоль ног, разгибая колени и поднимая торс. Распрямитесь до вертикального положения тела. Упор делайте на пятки. Не уводите плечи вниз. Даже не думайте круглить спину во время движения, поясница должна быть все время прогнута! Опускайте штангу в обратной последовательности. Советую опускать снаряд до легкого касания пола, а затем вновь приступать к подъему (Да, Ctrl + C и Ctrl + V на моей клавиатуре отлично работают). Выбор типа тяги зависит в первую очередь от индивидуальных особенностей. Людям со слабыми ногами лучше подойдет классическая тяга, хотя кто сказал, что нельзя прокачивать отстающие ляхи тягой - сумо. Хотите поднять больший вес – ваш выбор – сумо. Хотите мощные разгибатели позвоночника – ваш выбор классика. Хотя все это достаточно относительно. За исключением приседаний, ни одно упражнение никогда не сравниться по своей эффективности с любым из видов становой тяги. Ни в каком другом движении не задействуется одновременно столько мышечных групп. Да, да, я сейчас обращаюсь именно к тебе, мальчик, повисший на тренажерах. Если ты не хочешь пахать, то не трать зря деньги на качалку и не мешай заниматься другим. А если хочешь, то вперед! Тяга штанги в наклонеИ снова тяга, и снова со свободным весом. Но в отличие от становой тяги, которая развивает добрую половину мышечных волокон человеческого организма, данный вид тяги не затрагивает мышцы ног и более уверенно позволяет проработать ромбовидные, трапециевидны и широчайшие мышцы – все то, что делает спину огромной. Любимое упражнение на спину у множества известных атлетов. Многие считают его самым эффективным для развития ширины спины. Слегка согните ноги в коленях, торс подайте вперед, спина прямая. Возьмитесь за штангу и потяните ее к туловищу, направляя локти вдоль корпуса, штанга направляется вдоль бедер. В верхней точке амплитуды ОБЯЗАТЕЛЬНО сведите лопатки. Туловище остается неподвижным. Опустите штангу в нижнее положение, в котором гриф расположен чуть ниже колен. Старайтесь поднимать штангу именно мышцами спины, а не рук. Руки в данном случае играют крюков, как и в большинстве упражнений на спину. Допускается легкая раскачка корпуса при новом движении вверх (но помните, что читинг – удел опытных атлетов). Подтягивания широким хватом Итак, ухватитесь за перекладину и руками подтянитесь до уровня, когда перекладина окажется на уровне верха шеи (ну или кто как сможет). Вернитесь в исходное положение. Старайтесь тянуться к перекладине именно грудью, а не шеей. Держите спину прямой все время. Не разгибайте руки до конца в нижней части движения (оставляйте совсем небольшой угол в локтях). Чувствуйте работу широчайших, а не бицепса. Легкую раскачку можно использовать при приближении к отказу. ИХМО, подтягивания - первое по эффективности упражнение для широчайших. Для достижения максимальной эффективности обязательно нужно использовать отягощения, когда собственного веса тела станет мало, чтобы оставаться в диапазоне повторений 6-12. Куда лучше будет подтягивания с отягощением в 10 кг на 10 повтроений, чем без отягощения на 20 повторов. Тяга верхнего блока Предварительно отрегулируйте высоту прижима для ног в тренажере. Прижим не должен сдавливать ноги или оставлять огромный зазор. Возьмитесь руками за рукоять широким хватом за изогнутые края. Не отпуская рукоять, сядьте в тренажер, поместив ноги под прижим. Потяните рукоять на себя до верха груди. Следите, чтобы локти уходили немного назад. Верните рукоять в исходное положение, не разгибая локти до конца. Не круглите спину! Допускается в нижней точке амплитуды небольшое отведение корпуса назад. Тяга нижнего блока Присаживайтесь на тренажер, и, если вы еще не передумали, упритесь стопами в платформу и возьмите в вытянутые руки рукоять. Ноги должны идти параллельно друг другу, колени направлены вверх и слегка согнуты. С рукоятью в руках отогнитесь назад до образования прямого угла между торсом и ногами. Грудь вперед! Поясницу немного прогните. Что ж, осталось лишь только потянуть рукоять к себе, сводя лопатки в конечной точке движения. Обратный путь проделывайте до практически полного разгибания локтевых суставов. Возможна небольшая помощь корпусом при начале позитивного движения (подавая корпус чуть вперед). ГиперэкстензияА вот и упражнение, вызывающее очереди в залах на подступах к римскому стулу. Оправдано ли это? Сомневаюсь, но не будем разводить бесполезные споры. Просто посмотрим с одной из возможных сторон. Сайт Хардмяс посвящен все же массонабору, а такие упражнения как гиперэкстензия предназначены в первую очередь для укрепления мышечного корсета спины. Активно в нем работают разгибатели позвоночника, жопа...простите, ягодицы и сгибатели бедра. К тому же привлекает малая травмоопасность движения. - Но ты же уже сказал, что для набора массы данная хрень не подходит!! К чему продолжать?! Стартовое положение – ноги и торс образуют прямую линию. Руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина слегка прогнута. Наклоните корпус вниз на угол 60-70 градусов. В нижней точке у вас слегка начнется круглиться спина, в данном случае ничего страшного нет. Вернитесь в исходное положение. Не перетрудитесь, помните, что в начале движения наши ноги и торс образовывали прямую линию. Выше корпус поднимать не стоит. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе. Если вы хотите прогрессировать в данном движении, то прогрессируйте и нагрузку. Берите в руки блин (ну или блины) и держите их на груди при выполнении движения. Но наш с вами вариант, все же – это разминка перед суровой базой, а для разминки нам будет вполне достаточно веса собственного тела в качестве отягощения. |
||||
© 2015-2016 HARDMASS.ru - Не будь дрыщем или подснежником! Укажи откуда берешь инфу;) |