ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ

• Становая тяга. Стиль -  сумо
• Становая тяга. Классический стиль
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания широким хватом
• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Гиперэкстензия

Становая тяга

Страшное словосочетание для многих любителей. Считается очень опасным для позвоночника и для всей спины. Но, тем не менее, в данном упражнении поднимаются самые большие веса, если, конечно, не использовать специальную экипировку. За счет использования больших весов упражнение имеет крайне высокую эффективность. Да и травмы в основном при тяге получают новички, грубейшим образом нарушаю технику, а также пауэрлифтеры, где рабочие веса просто запредельны. Нам же нужно в первую очередь прокачать мышечную массу, много повторов и, как следствие, много меньшие веса. Да и выработка тестостерона при выполнении упражнения колоссальна, что нам отлично подходит. Но 10 раз подумайте, стоит ли приступать к такому упражнению, уже имея проблемы со спиной.

Вступительный нюанс. Штанга в исходном положении стоит (ну или лежит) на полу. Но таким образом высота грифа над полом меняется в зависимости от диаметра блинов, соответственно меняется и амплитуда движения. Чтобы придерживаться стандартной амплитуды используйте олимпийские диски внешним диаметром 45 см, которые есть, думаю, в каждом зале.

Становая тяга. Стиль -  сумо

Исходное положение – Подойдите вплотную к штанге, ноги расставьте широко под грифом. Стопы разверните на 45 градусов. Расстояние от ступней до блинов около 5-10 см. Колени "смотрят" в сторону стоп.  Опустите прямые руки вниз перпендикулярно полу (на ширине плеч). Присядьте до того положения, когда ваши прямые руки смогут полностью охватить и зафиксировать гриф. Полностью прогнитесь в спине. Распрямите плечи. Взгляд направьте вверх.

Зафиксируйте положение верхней половины тела и за счет силы мышц ног оторвите штангу от пола, затем продолжая работать параллельно ногами и спиной распрямитесь до вертикального положения тела. Штанга на протяжении движения скользит вдоль голени. Упор делайте на пятки. Не сводите колени! Полностью разгибайте колени в верхней точке амплитуды. Не уводите плечи вниз. Даже не думайте круглить спину во время движения, поясница должна быть все время прогнута! Помните, что сначала в работу вступают ноги, а потом уже спина. Опускайте штангу в обратной последовательности. Советую опускать снаряд до легкого касания пола, а затем вновь приступать к подъему. Так вы суммарно сможете поднять много больший вес, чем, если будете каждый раз заново срывать штангу с пола.

Хват. Для начала используйте обычный прямой хват. Его вполне достаточно чтобы без проблем удерживать в руках достаточно приличный вес. Когда прямого хвата станет недостаточно, начинайте использовать так называемый разнонаправленный хват, или просто разнохват. Его суть проста, вы удерживаете штангу кистями рук, направленными в разные стороны. Но не забывайте менять направления кистей в каждом последующем подходе. Отмечу, что любой вид становой тяги может очень недурно накачать ваши предплечья и прокачать хват.

Тяжелоатлетический ремень начинайте использовать тогда, когда полностью освоите технику выполнения тяги. И хорошенько разомнитесь перед выполнением рабочих подходов!

Становая тяга. Классический стиль

Если в тяге - сумо ноги и спина работают во всю, то в классике все же основную нагрузку забирает спина. Но будьте уверены, что нагрузки для квадрицепсов и ягодиц вам хватит сполна. Основные нюансы и теоретические моменты у этих двух видов тяг схожи, поэтому перейдем непосредственно к технике.

Исходное положение – Подойдите вплотную к штанге. Постановка ног – узкая, стопы параллельны друг другу, расстояние между стопами около 10-15 см. Штанга почти касается голени. Опустите прямые руки вниз перпендикулярно полу (на ширине плеч). Присядьте и наклоните корпус до того положения, когда ваши прямые руки смогут полностью охватить и зафиксировать гриф. Отведите таз назад и немного вниз. Полностью прогнитесь в спине. Сведите лопатки. Распрямите плечи. Взгляд направьте прямо.

Одновременной работой спины и ног оторвите штангу от пола и ведите ее вдоль ног, разгибая колени и поднимая торс. Распрямитесь до вертикального положения тела. Упор делайте на пятки. Не уводите плечи вниз. Даже не думайте круглить спину во время движения, поясница должна быть все время прогнута! Опускайте штангу в обратной последовательности. Советую опускать снаряд до легкого касания пола, а затем вновь приступать к подъему (Да, Ctrl + C и Ctrl + V на моей клавиатуре отлично работают).

Выбор типа тяги зависит в первую очередь от индивидуальных особенностей. Людям со слабыми ногами лучше подойдет классическая тяга, хотя кто сказал, что нельзя прокачивать отстающие ляхи тягой -  сумо. Хотите поднять больший вес – ваш выбор – сумо. Хотите мощные разгибатели позвоночника – ваш выбор классика. Хотя все это достаточно относительно. За исключением приседаний, ни одно упражнение никогда не сравниться по своей эффективности с любым из видов становой тяги. Ни в каком другом движении не задействуется одновременно столько мышечных групп. Да, да, я сейчас обращаюсь именно к тебе, мальчик, повисший на тренажерах. Если ты не хочешь пахать, то не трать зря деньги на качалку и не мешай заниматься другим. А если хочешь, то вперед! Ебашить Делать базу! При отсутствии проблем со спиной, конечно же:)

Тяга штанги в наклоне

И снова тяга, и снова со свободным весом. Но в отличие от становой тяги, которая развивает добрую половину мышечных волокон человеческого организма, данный вид тяги не затрагивает мышцы ног и более уверенно позволяет проработать ромбовидные, трапециевидны и широчайшие мышцы – все то, что делает спину огромной. Любимое упражнение на спину у множества известных атлетов. Многие считают его самым эффективным для развития ширины спины.

Штанга перед выполнением упражнения может лежать как на полу, так и на специальных стойках. Хват возможен как прямой, так и обратный. Начните с прямого хвата. При больших рабочих весах используйте пояс.

Слегка согните ноги в коленях, торс подайте вперед, спина прямая. Возьмитесь за штангу и потяните ее к туловищу, направляя локти вдоль корпуса, штанга направляется вдоль бедер. В верхней точке амплитуды ОБЯЗАТЕЛЬНО сведите лопатки. Туловище остается неподвижным. Опустите штангу в нижнее положение, в котором гриф расположен чуть ниже колен. Старайтесь поднимать штангу именно мышцами спины, а не рук. Руки в данном случае играют крюков, как и в большинстве упражнений на спину. Допускается легкая раскачка корпуса при новом движении вверх (но помните, что читинг – удел опытных атлетов).

Подтягивания широким хватом

Наверное, одно из самых древних силовых движений за всю историю человечества, которое отлично подходит для развития широчайших мышц спины. И здесь сразу определимся, что подтягиваться для развития широчайших мы будем только широким хватом. А ширину хвата каждый определит для себя сам. Ну а если ваша перекладина имеет изгибы по краям, то хвататься за нее следует именно в месте этих изгибов.

Итак, ухватитесь за перекладину и руками подтянитесь до уровня, когда перекладина окажется на уровне верха шеи (ну или кто как сможет). Вернитесь в исходное положение. Старайтесь тянуться к перекладине именно грудью, а не шеей. Держите спину прямой все время. Не разгибайте руки до конца в нижней части движения (оставляйте совсем небольшой угол в локтях). Чувствуйте работу широчайших, а не бицепса. Легкую раскачку можно использовать при приближении к отказу. ИХМО, подтягивания - первое по эффективности упражнение для широчайших.

Для достижения максимальной эффективности обязательно нужно использовать отягощения, когда собственного веса тела станет мало, чтобы оставаться в диапазоне повторений 6-12. Куда лучше будет подтягивания с отягощением в 10 кг на 10 повтроений, чем без отягощения на 20 повторов.

Тяга верхнего блока

Отличная альтернатива подтягиваниям, но все же хотелось бы, чтобы она стала необходимым дополнением к работе с собственным весом. Тяга верхнего блока позволяет нам использовать более широкий хват, выключает из работы множество мышц стабилизаторов, в том числе значительно снижает нагрузку на бицепс.

Предварительно отрегулируйте высоту прижима для ног в тренажере. Прижим не должен сдавливать ноги или оставлять огромный зазор. Возьмитесь руками за рукоять широким хватом за изогнутые края. Не отпуская рукоять, сядьте в тренажер, поместив ноги под прижим. Потяните рукоять на себя до верха груди. Следите, чтобы локти уходили немного назад. Верните рукоять в исходное положение, не разгибая локти до конца. Не круглите спину! Допускается в нижней точке амплитуды небольшое отведение корпуса назад.

Тяга нижнего блока

Еще одно неплохое многосуставное упражнение в тренажере. Оно позволяет нам активно прорабатывать широчайшие мышцы спины, бицепс и немного заднюю дельту. Сразу стоит заметить, что акцент нагрузки будет смещаться при использовании различных рукояток. В классическом исполнении обычно используется U-образная рукоять.

Присаживайтесь на тренажер, и, если вы еще не передумали, упритесь стопами в платформу и возьмите в вытянутые руки рукоять. Ноги должны идти параллельно друг другу, колени направлены вверх и слегка согнуты. С рукоятью в руках отогнитесь назад до образования прямого угла между торсом и ногами. Грудь вперед! Поясницу немного прогните. Что ж, осталось лишь только потянуть рукоять к себе, сводя лопатки в конечной точке движения. Обратный путь проделывайте до практически полного разгибания локтевых суставов. Возможна небольшая помощь корпусом при начале позитивного движения (подавая корпус чуть вперед).

Гиперэкстензия

А вот и упражнение, вызывающее очереди в залах на подступах к римскому стулу. Оправдано ли это? Сомневаюсь, но не будем разводить бесполезные споры. Просто посмотрим с одной из возможных сторон. Сайт Хардмяс посвящен все же массонабору, а такие упражнения как гиперэкстензия предназначены в первую очередь для укрепления мышечного корсета спины. Активно в нем работают разгибатели позвоночника, жопа...простите, ягодицы и сгибатели бедра. К тому же привлекает малая травмоопасность движения.

- Но ты же уже сказал, что для набора массы данная хрень не подходит!!  К чему продолжать?!
- Да, это вам не штангу с кривой рожей от пола поднимать. Для массы не подходит, но отлично подойдет для целевой разминки перед серьезными упражнениями. И не только при работе на спину, но и перед тем же самым приседом, где разгибатели активно работают в статическом положении. Если дорог вам ваш позвоночник, то извольте, сударь, на римский стул все-таки залезть.

Техника относительно проста. Очень важно перед выполнением подхода настроить тренажер под себя. Передние валики (упоры) должны располагаться от середины бедра до верхней его части. Задние ролики должны прижимать ваши ноги чуть выше пяток. Удобно? Тогда приступайте!

Стартовое положение – ноги и торс образуют прямую линию. Руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина слегка прогнута. Наклоните корпус вниз на угол 60-70 градусов. В нижней точке у вас слегка начнется круглиться спина, в данном случае ничего страшного нет. Вернитесь в исходное положение. Не перетрудитесь, помните, что в начале движения наши ноги и торс образовывали прямую линию. Выше корпус поднимать не стоит. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе.

Если вы хотите прогрессировать в данном движении, то прогрессируйте и нагрузку. Берите в руки блин (ну или блины) и держите их на груди при выполнении движения. Но наш с вами вариант, все же – это разминка перед суровой базой, а для разминки нам будет вполне достаточно веса собственного тела в качестве отягощения.