HARDMASS.ru
   
 

Ѕј«ќ¬џ≈ » »«ќЋ»–”ёў»≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я. „“ќ  –”„≈?


ћы посто€нно слышим от бывалых посетителей тренажерных залов или опытных специалистов такие выражени€ как "ƒелай базу" или "≈башь ƒелай базу до отказу". „то такое отказ мы уже разобрались, а что же подразумеваетс€ под словом база, или, если более точно, базовые упражнени€.

Ѕазовые упражнени€ дл€ набора массы“ак получилось, что каждый вкладывает в это выражение свой смысл, и суть его немного тер€етс€.  то-то привык считать базой набор упражнений из силового троеборь€, а именно ∆им штанги лежа, —танова€ т€га и ѕриседани€ со штангой.  то-то считает базой проверенные временем и работающие в большинстве случаев упражнени€, как все тот же ∆им штанги лежа или ѕодъем штанги на бицепс. Ќу а кто-то считает базовыми движени€ми работу со свободными весами. ¬се это не совсем так.

- Ѕазовым упражнением называетс€ движение, в котором задействованы два(!) и более суставов.

- »золирующим упражнением называетс€ движение, в котором задействован один сустав.

ярким примером базового движени€ €вл€ютс€ приседани€ со штангой, в которых задействуютс€ два сустава – тазобедренный и коленный. Ќо и жим в тренажере €вл€етс€ базовым, ведь в нем также работают два сустава – плечевой и локтевой. “ипичными случа€ми изол€ции €вл€ютс€ разведение гантелей на грудные, где работает только плечевой сустав или разгибани€ на верхнем блоке на трицепс, где по полной задействован локтевой.

ѕомимо этого сразу же стоит ввести разделение по типу используемых от€гощений, а именно: ”пражнени€ со свободными весами и ”пражнени€ в тренажерах.

- ѕод свободными весами мы понимаем снар€д, не закрепленный ни в каких дополнительных приспособлени€х, а именно штанга, гантели, собственный вес тела. “раекторию движени€ свободных весов мы задаем сами и прикладываем дл€ этого дополнительную нагрузку, за счет чего в работу вовлекаетс€ больше мышечных групп. ѕример: когда мы выполн€ем жим гантелей лежа, нам приходитс€ контролировать движение гантелей, чтобы их не увело в стороны, вперед или за голову. ¬ этом нам помогают мышцы стабилизаторы. ј за само ключевое движение (подъем и опускание гантелей) отвечают мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

- ”пражнени€ в тренажерах подразумевают закрепленный вес с заданной траекторией движени€. —овременное многообразие тренажеров позвол€ет более целенаправленно прорабатывать необходимые мышечные группы, как в базовом, так и в изолирующем стиле.  огда вы приседаете со штангой в тренажере —мита, то вам не приходитс€ думать о том, как ваше тело может повести себ€ под такой нагрузкой, ведь лини€ движени€ снар€да строго задана – вверх или вниз. “акое исполнение при различной постановке ног позвол€ет боле акцентировано прорабатывать определенные мышцы нижней части тела.

 акие же упражнени€ выбрать нам, простым смертным, в глаза не видавшим запрещенные таблетки и ампулы??  онкретный выбор сделать непросто, но расставим приоритеты:

  • Ѕазое упражнение со свободным весом—амыми эффективными при натуральном тренинге будут €вл€тьс€ базовые упражнени€  со свободными весами, иначе говор€ – многосуставные движени€ со штангой, гантел€ми или собственным весом.  Ёти упражнени€ вовлекают в работу больше всего мышечных волокон, позвол€ют подн€ть наибольшие веса, развивают мышцы стабилизаторы, а также сильнее способствуют выплеску анаболических гормонов, а ведь это нам, натуралам, и нужно!   тому же такие упражнени€ намного естественней дл€ нашего организма, ведь в любом месте можно начать отжиматьс€ от пола или приседать с грузом на плечах, но не так-то просто встретить на каждом шагу специализированный тренажер дл€ прокачки задней дельты. —вободные веса в базовых движени€х - лучший выбор при домашних тренировках

  • »зол€ци€ со свободным весомƒалее в списке наших приоритетов идут изолированные движени€ со свободными весами. » пусть нас не пугает то, что в упражнении задействован всего один сустав. Ёто не спасает нас от необходимости удерживать в руках свободный вес и задавать ему траекторию движени€.  Ћучшими примерами таких движений €вл€ютс€ ѕодъем штанги на бицепс сто€ или ‘ранцузский жим. Ѕицепс, по сути, вообще €вл€етс€ уникальной группой, так как целенаправленно прокачать его в базовом движении практически невозможно. ѕочти любое упражнение, направленное на развитие именно бицепса, €вл€етс€ изолирующим, так пусть же оно все-таки будет со свободным весом!

  • Ѕазовое упражнение в тренажере»дем ниже. —ледующа€ группа упражнений – это базовые движени€ в тренажерах. «десь все далеко не однозначно и рассматривать нужно конкретные ситуации. Ќет никакого смысла дл€ новичка в замене ∆има штанги лежа ∆имом штанги в тренажере. “акой тренажер лучше подходит дл€ профессионалов, которые в них способны проработать отстающие зоны в грудных мышцах. Ќо можно рассмотреть другой случай – молодой человек не может подт€нутьс€ больше двух раз, но широка€ спина €вл€етс€ его давней мечтой. ¬ этом случае ему отлично подойдет т€га верхнего блока, в которой он отлично проработает широчайшие мышцы спины и в скором времени существенно увеличит результат в подт€гивани€х.   тому же данный тип упражнений отлично подойдет спортсменам, получавшим травмы суставов или св€зок, в виду большей безопасности. Ќо здесь мы имеем палку на двух концах – безопасность выше, но эффективность ниже, причем порой значительно. Ќу а выбор в данном случае всегда за вами;)

  • »зол€ци€ в тренажере» последний возможный тип упражнений – это изол€ци€ в тренажере.  ак правило, самыми эффективными здесь €вл€юс€ движени€ на малые мышечные группы: бицепс и трицепс. —вободных весов дл€ проработки данных мышечных групп порой бывает недостаточно. Ќе стоит пытатьс€ искать замену базовым односуставным движени€м среди многообрази€ тренажеров, аналогичных по механике движени€. Ќапример, всегда отдавайте предпочтение классической разводке гантелей лежа, а не имитирующим устройствам, типа "Ѕабочки". Ќо есть и такие упражнени€, как –азгибание рук на блоке, которые невозможно заменить аналогичным движением со свободным весом.

„»“ј…“≈ ƒјЋ≈≈:


–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика