HARDMASS.ru
   
 

Ќ≈Ё‘‘≈ “»¬Ќџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя ЌјЅќ–ј ћј——џ


Ёта страница никогда бы не возникла в сети интернет, если бы не мои многолетние наблюдени€ за приключени€ми новичков в спортзале, которым мало кто хочет и может помочь. Ќовоиспеченные качки полностью оставлены на произвол судьбы, если они не хот€т детально изучать вопросы культуризма от корней до самых кончиков. “е пару советов, которые они услышат от товарищей по качбе, не смогут принципиально изменить погоду невразумительных и бесполезных действий юных атлетов.

ѕодснежник в тренажерном зале» одной из самых главных ошибок новичка €вл€етс€ принципиально неверный и плохой подбор упражнений в силовых снар€дах. ¬ыбор упражнений "зеленого" спортсмена, как правило, основываетс€ не на грамотной теоретической базе, расположенной в €чейках данных головного мозга, а по принципу – "„то вижу, то и делаю" или "ƒелаю то, что делает этот огромный д€д€". ѕервый принцип априори не эффективен, так как нарушает все возможные тренировочные принципы, а второй – нежелателен в виду огромной пропасти между новичком и продвинутым атлетом в виду принципиально разной тренированности, стажа, мышечных объемов, питани€ и "особого питани€", если вы понимаете, о чем €:)

≈сли обозначить общий тезис присутствующего на этой странице материала, то он звучит так – новичок не видит никакой разницы между полезными и бесполезными упражнени€ми дл€ себ€ любимого. Ќа практике это означает то, что юный подаван чаще выбирает жим ногами в качестве базового упражнени€ дл€ ног вместо приседаний со штангой, так как не видит принципиальной разницы между этими движени€ми.

  этому можно добавить еще один тезис – новичок всегда стремитс€ делать то, что проще, а не то, что эффективнее. » снова наш пример к месту – маленький культурист предпочитает делать жим ногами вместо приседа именно потому, что это упражнение намного проще приседаний со штанной: не надо удерживать равновесие, нет риска упасть, нет таких огромных нюансов по технике.

ќбобщим: если новичок не видит принципиальной разницы между похожими по механике упражнени€ми, то он, скорее всего, выберет более простое движение, что далеко не всегда эффективно! –азберем каждый тип нежелательных упражнений подробнее:

”пражнени€ в тренажере —мита

 ак правило, это жимовые движени€ на грудные, трицепсы или дельты, либо различные вариации приседаний или выпадов. ќтдельные индивидуумы умудр€ютс€ качать в —мите мышцы спины.

”пражнени€ в тренажер —мита—уть упражнений в данном тренажере проста – замещение классических базовых упражнений со штангой более упрощенными движени€ми с фиксированной траекторией движени€. ”прощение происходит за счет выключени€ большого количества мышц стабилизаторов, отвечающих за положение штанги и тела в пространстве при выполнении классического движени€ со свободным весом. »ными словами, у штанги пропадает даже малейший шанс отклонитьс€ от заданной (как правило, вертикальной) траектории движени€. Ќо из этого большого плюса как раз и вытекают существенные минусы дл€ новичка:

¬ыключение из работы мышц стабилизаторов ведет к сокращению выплеска анаболических гормонов за счет сокращени€ количества работающих мышц.   тому же исключение стабилизаторов из движени€ ведет к полному отсутствию развити€ и роста этих маленьких мышц, что плохо скажетс€ в дальнейшем при выполнении аналогичного движени€ со свободным весом.   тому же слабые стабилизаторы закрепощают наше тело, их слаба€ прокачка мешает выполн€ть т€желые базовые упражнени€.

“раектори€ движени€ снар€да, закрепленного в вертикальных направл€ющих неестественна€. ѕрактически ни в каком упражнении со свободной штангой движение не осуществл€етс€ строго вертикально, даже при жиме штанги лежа. ѕри работе со свободным весом штанга перемещаетс€ под каким-то углом к земле, либо (что чаще бывает) описывает дугу. ¬ нашем же тренажере хочешь, не хочешь, придетс€ вести груз строго вверх, что серьезно нарушает естественную траекторию движени€. ќсобенно это критично при приседани€х со штангой в —мите, которые принципиально отличаютс€ от классического движени€ и зачастую станов€тс€ более травмоопасными и одновременно бесполезными. ƒа, существуют машины —мита, снар€д в которых движетс€ не вертикально, а под определенным углом, но это не сильно спасает положение.

¬ыполнение движений в —мите ведет к торможению развити€ техники выполнени€ упражнений. ѕоднима€ свободный вес, грамотный качок учитс€ чувствовать свои мышцы, правильно сокращать их, работать целенаправленно на определенные мышечные волокна. Ќо когда груз жестко прив€зан к траектории, необходимость правильной техники и верной мышечной работы практически отпадает, так как тренажер можно сказать сам делает эту работу, а вам, по сути, остаетс€ только толкать груз куда-то там вверх, а дальше само пойдет.

 онечно же, € не говорю о том, что нужно безвозвратно и поголовно отказыватьс€ от упражнений в тренажере —мита, ведь дл€ кого-то в силу травм или других факторов этот снар€д €вл€етс€ выходом из сложной ситуации. я говорю именно о том, что если у новичка есть возможность не делать упражнений в —мите – лучше ей воспользоватьс€.

”пражнени€ в рычажных тренажерах

”пражнени€ в рычажных тренажерахѕо своим свойствам они практически аналогичны упражнени€м в тренажере —мита, за одним исключением – траектори€ движени€ снар€да представл€ет собой ровную дугу, а не пр€мую линию. ¬спомина€ про естественность упражнений, можно сказать о том, что такие дугообразные движени€ дл€ человека куда более подход€щие, чем пр€молинейные, но…  аждый атлет при работе со свободным весом описывает свою неповторимую дугу, зачастую не всегда ровную, а рычажный тренажер загон€ет качка в собственные, далеко не всем комфортные рамки.

Ќе стоит рассчитывать на то, что упражнени€ в рычажных тренажерах станут дл€ вас определ€ющим фактором дл€ роста мышечной массы. Ќовичку ни в коем случае нельз€ использовать эти движени€ в качестве основных.  онечно, их можно использовать в добивочных упражнени€х, но лучше этого не делать, если есть така€ возможность. »золированно добить мышцы всегда можно и при помощи свободных весов и при помощи блочных тренажеров с тросиком и роликами.

Ѕабочка (сведени€ в тренажере)

”пражнени€ в тренажере бабочка»золирующее упражнение на грудные мышцы. √ор€чо любимо доброй половиной новоиспеченных кочек, многие из них даже став€т его в приоритет перед жимом штанги или гантелей. —амо по себе упражнение имитирует классическую разводку гантелей на грудные.

я надеюсь, вы уже пон€ли, что никака€ имитаци€ не заменит новичку классическое движение со свободным весом, особенно когда така€ имитаци€ имеет совсем уж топорно заданную траекторию движени€. “ак что если вы хотите изолированно проработать грудные мышцы после т€желых базовых движений, смело выкидывайте бесполезную бабочку из своего тренировочного рациона и вставл€йте в него разведение гантелей в стороны на скамье или же сведение рук в кроссовере. «аметьте, что тренажеры с тросиками не задают такую строгую траекторию, как рычажные тренажеры, тренажеры дл€ бабочки и подобные, оставл€€ больше степеней свободы движени€ груза.

–азгибани€ и сгибани€ ног в тренажерах

–азгибани€ сгибани€ в тренажере» снова наши любимые тренажеры со строго заданным круговым движением.  онечно, эти упражнени€ не так уж и плохи в качестве разминочных, например, перед приседани€ми или мертвой т€гой, но новичку не стоит использовать эти движени€ как основные при прокачке ног. » дело даже не только в слабой эффективности данных манипул€ций с ногами. Ёти упражнени€ зачастую сильно нагружают коленный сустав, что чревато травмами при работе с большим от€гощением. ј если ты, дружок, травмируешь колени, то о больших объемах нижней половины тела, скорее всего, придетс€ забыть.  онечно, люди используют бинты при травмах суставов, лечат их, но это не такое дешевое удовольствие как хотелось бы, так что берегите суставы смолоду! ћы занимаемс€ спортом, а не мазохизмом:)

“ак что убираем все разгибани€, сгибани€ с большим весом и идем в направлении стойки дл€ приседаний или помоста дл€ т€г!

ѕодъем гантелей перед собой

»золирующее упражнение на передние (и отчасти средние) пучки дельтовидных мышц. Ќе знаю почему, но новички в огромной своей массе обожают делать эти незамысловатые движени€. Ќо, к сожалению, мало кто из них догадываетс€, что дополнительна€ нагрузка на мышцы, которые и так активно участвуют во всех жимовых движени€х на грудные, дельты или трицепсы, ни к чему хорошему не приведет. Ќа начальном этапе тренировок нагрузки на передний пучок дельт хватает с запасом, даже если вы делаете только жим штанги лежа или армейский жим. “ак что перестаньте перегружать ваши передние дельты и откажитесь от данного упражнени€;)

ѕодъем штанги на бицепс обратным хватом

“ут, что называетс€, не нужно искать лучшее от хорошего. ¬ыполнение подъемов на бицепс обратным хватом не нагружает дополнительно бицепс, как считают многие новички, а наоборот снимает с него нагрузку, перевод€ ее на предплечье. √овор€ пр€мо – баночка то не дорабатывает в данном движении. ј вот это дл€ новичка уже страшна€ новость:) ¬ общем, разворачиваем кисти и делаем подъемы как надо!

Ќу и не забываем о том, что кроме бицепса есть и другие мышечные группы, нуждающиес€ в интенсивной проработке;)

”пражнени€ на предплечь€

ѕодъемы штанги на предплечье—лабый хват – причина частых недоработок целевых мышечных групп в т€говых движени€х, такие как станова€ т€га или подт€гивани€. Ќо не нужно торопитьс€ бежать прокачивать силу своих кистей. ѕредплечь€ достаточно быстро адаптируютс€ к т€желой нагрузке, а сила хвата после т€желых т€говых движении посто€нно увеличиваетс€. “ак что не торопите событи€ и подождите, пока ваши кисти окрепнут сами собой. ѕосмотрите на любителей турников – у них с силой хвата все в пор€дке, хот€ вр€д ли они целенаправленно его тренируют. “о же самое касаетс€ и пауэрлифтеров с гигантскими показател€ми в становой т€ге. Ћишь единицы из них целенаправленно работают над хватом.

Ќу а тем кто качает предплечь€ именно ради увеличени€ их размера, то тут тоже не стоит бежать впереди паровоза, так как анаболизм этой мышечной группы обычно не заставл€ет себ€ долго ждать, если вы хорошо работаете в т€говых движени€х. ќчередной раз советую вам тратить больше времени на большие мышечные группы и меньше на малые. јналогичные рекомендации хочетс€ дать и любител€м покачать до посинени€ трапеции или икры.

¬ заключение своего критического материала хотелось бы отговорить вас выполн€ть односторонние движени€, задействующие только одну руку или ногу, так как это ведет к нежелательной плохой нагрузке на позвоночник, выкручивающей его в разные стороны. Ќе думайте, что такое исполнение приведет вас к внушительному росту мышечной массы, скорее вы приблизитесь к травме. ƒелайте упражнени€ двум€ руками или ногами и не ищите волшебных упражнений, их не существует…

„»“ј…“≈ ¬ ѕќƒ–ј«ƒ≈Ћ≈:


–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика