HARDMASS.ru
   
 

 ј  ќ“ƒџ’ј“№ Ѕќƒ»Ѕ»Ћƒ≈–”?
¬ќ——“јЌќ¬Ћ≈Ќ»≈ Ч  Ћё„   –ќ—“” ћџЎ÷


Ќе жалеешь ты себ€, ёрий ¬енедиктович, отдохнуть тебе надо…

Ќаша –аша: депутатыЁта цитата из нашумевшего сатирического сериала как нельз€ лучше подходит дл€ большинства культуристов-новичков. ¬ самом деле, начинающие атлеты своими действи€ми, наверное, никогда не перестанут вызывать у мен€ синий экран головного мозга. ¬едь обычному человеку вообще сложно заставить вз€ть себ€ в руки и добровольно начать трудитьс€ во благо самосовершенствовани€. Ќо новички же, как правило, представл€ют собой нескончаемый поток разнонаправленной энергии, котора€ заставл€ет их тренироватьс€ по 2-3 часа в день, при этом, не име€ никаких возможностей дл€ хорошего восстановлени€. ј восстановление – это и есть отдых. ј отдых – это важнейша€ основа дл€ прогресса в любом виде спорта, особенно в бодибилдинге.

—амое врем€ зан€тьс€ нашим любимым делом, а и именно анализом стереотипов. ћифы о большой длительности тренировок, их высокой частоте и минимального времени на отдых оп€ть же пришли к нам из химического культуризма, где спортсмены имеют колоссальные возможности дл€ ускоренного восстановлени€, трениру€сь по 2-3 часа в день (порою по два раза сутки), да еще и до шести раз за неделю! Ќатуралу же даже близко нельз€ приближатьс€ к таким диким нагрузкам, да еще и при таком малом времени на отдых.

¬ материале –ост мышц человека мы уже говорили о том, что наращивание мускулатуры происходит не во врем€ тренировки, а намного позже, когда начинаетс€ восстановление поврежденных волокон и наращивание дополнительных клеток в мышечной ткани – суперкомпенсаци€. ѕомимо этого происходит восполнение энергетических запасов. »менно от того, как вы организуете свой отдых, и будет ли он у вас вообще, напр€мую зависит эффективность или неэффективность восстановлени€ и мышечного анаболизма.

ѕеред тем как оценить свой отдых, необходимо оценить степень своей нагрузки, а именно: количество тренировок в неделю, врем€ длительности тренировок, их интенсивность, сложность упражнений и даже выбранное врем€ дн€ дл€ тренировки.

  • ќптимальное число тренировок за семь дней дл€ натурала лежит в интервале от двух до четырех. “ут все зависит от индивидуальных особенностей, цели, средств и построени€ нагрузки. ќстальные дни и ночи полностью уход€т на восстановление.
  • ќ времени тренировки дл€ набора массы мы уже говорили – максимальный лимит дл€ одного зан€ти€ равен 60 минут.
  • »нтенсивность тренировки подразумевает количество упражнений, подходов и повторов, которые вы сможете уместить в свою короткую натуральную тренировку. » если после интенсивной тренировки вы не чувствуете усталости, то попробуйте меньше хал€вить. ј если усталость есть, то это пр€мой сигнал нашего организма о срочно необходимом отдыхе. «аметьте, что после качественно проведенного зан€ти€ вы чувствуете "при€тную" усталость. Ёто словосочетание подразумевает собой чувство самоудовлетворенности от проделанной работы, легкий остаток сил, проснувшийс€ аппетит и хорошее настроение. ѕлоха€ усталость – это состо€ние, при котором хочетс€ проклинать все вокруг, руки и ноги еле шевел€тс€, мозг в отключке, координаци€ ухудшена, аппетит отсутствует – верные признаки перетренированности.
  • —ложными упражнени€ми считаютс€ базовые движени€ со свободными весами, задействующие максимальное количество мышечных волокон. „ем сложнее и т€желее упражнение, тем больше времени требуетс€ на восстановление и наоборот.
  • “ренировки после пробуждени€ оставл€ют больше возможности дл€ последующих действий, не св€занных с отдыхом, чем тренировки за считанные часы до сна. ¬ечерние тренировки обычно следуют за другой интенсивной нагрузкой в виде работы или учебы, так что после таких зан€тий нельз€ нагружать себе чем-то т€желее, чем подъемом ножа и вилки.

”сталость после тренировки¬ывод простой – чем сильнее нагрузка, тем дольше и продуктивнее должен быть отдых. —троить свой отдых нам лучше всего помогают наши ощущени€. ѕодумайте, наш организм представл€ет собой аналог высокотехнологичного зарубежного автомобил€ с огромной кучей приборов и датчиков, срабатывающих при первой неисправности. “ак и наше тело всегда стараетс€ посылать сигналы предупреждени€, когда с ним что-то не в пор€дке. »менно поэтому мы чувствуем боль, раздражение или усталость. ѕри идеально выстроенной композиции в виде тренировок, питани€ и отдыха, мы всегда чувствуем себ€ бодрыми и позитивными, мы реже болеем, у нас повышаетс€ иммунитет, а датчики неисправности срабатывают очень редко. Ќо если вы перегружаетесь на тренировке, не успеваете воврем€ восстановитьс€ перед следующим зан€тием, идете в ночной клуб вместо того, чтобы идти спать, то ждите полную палитру депрессивных эмоций после подъема и в течение доброй половины дн€. —имптомы будут очень знакомые: в€лость, слаба€ работоспособность, нежелание тренироватьс€ и еще много чего. ”дивительно, но эти симптомы не останавливают большинство людей на их жизненном пути, и они упорно продолжают давать своему организму непомерный стресс.

ћы помним, что стресс должен быть умеренным. ќн не должен быть слишком слабым или слишком сильным. —лишком слабый стресс не дает нам шанса дл€ совершенствовани€, сильный стресс может привести лишь к деградации. ¬осстановитьс€ после сильного стресса дл€ дальнейшего прогресса невозможно! —ейчас мы говорим про стресс как о сумме всей нагрузки на организм в течение дн€. –абота (как умственна€, так и физическа€), учеба, вождение транспорта, зан€ти€ творчеством – все это €вл€етс€ такой же нагрузкой, как и тренировки. ќрганизму по большому счету начихать, откуда получен стресс. ѕоэтому дл€ качественного восстановлени€ зачастую приходитс€ чем-то жертвовать. Ќикто не говорит вам о том, что пора бросать учебу или писать "ѕо собственному". Ќо если вы вкалываете в офисе по 12 часов в день 6 раз в неделю, то роста мускулатуры вам ждать не придетс€ даже при хороших систематических тренировках.

ѕостарайтесь несколько часов в день не удел€ть внимание активной де€тельности. ѕросто расслабьтесь. ѕосмотрите хорошее кино, проведите трезвый романтический вечер с прекрасной дамой или просто прогул€йтесь. ƒаже пассивное врем€провождение должно приносить пользу. ¬аш утомленный тренировками организм скажет вам спасибо. —тарайтесь меньше проводить времени за компьютерными играми и социальными сет€ми. Ёто тоже еще та нагрузка, ведь у любого нормального человека через несколько часов бессмысленного просиживани€ за компом начинает взрыватьс€ голова. ƒаже ваш покорный слуга, набирающий дл€ вас на компьютере этот текст, в данный момент тоже получает стресс, как бы смешно это не звучало.

Ќу а как вы, наверное, хорошо знаете, лучшее способ отдохнуть и восстановитьс€ – это здоровый сон, которому посв€щена отдельна€ стать€ —он бодибилдера!

–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика