HARDMASS.ru
   
 

— ќЋ№ ќ Ќ”∆Ќќ ≈—“№ Ѕ≈Ћ ј ¬ ƒ≈Ќ№ »  ј  „ј—“ќ?


—колько есть белка?

 оличество потреблени€ белка в сутки. ƒостаточно каверзный вопрос. ѕочему-то все стрем€тс€ дать на него слишком точный ответ, не учитыва€ множество факторов. ѕрин€то рассчитывать норму потреблени€ протеинов исход€ из веса собственного тела. ќтчасти это верно, но... Ќо обо всем по пор€дку. ћы уже у€снили, что белки бывают животные и растительные, быстрые и медленные, к тому же усвоение белка напр€мую зависит от частоты употреблени€, количества углеводов в рационе и других факторов. »наче говор€, нельз€ запихивать весь возможный белок в какие-то нормы суточного потреблени€. ”читывать нужно только животный белок, источники белка должны быть разнообразны, количество приемов белковой пищи должно быть велико. ¬з€в во внимание только эти три фактора можно уже существенно сократить суточную норму потреблени€ протеинов.

—ухой белок бодибилдинг¬ то же врем€ спортивные журналы, производители спортпита, да и просто атлеты, имеющие контракты с этими производител€ми, посто€нно пытаютс€ увеличить и конкретизировать эту норму. Ќазываютс€ цифры от 2 до 4 грамм на один килограмм собственного веса. “о есть если вы весите 80 килограмм, вам рекомендуют потребл€ть от 160 до 320 грамм белка в сутки. —огласитесь, проглотить столько белка за день достаточно проблематично (например, если ваша белкова€ пища включает в себ€ только филе куриной грудки, то вам придетс€ съесть его от 0,8 до 1,6 кг). Ётим и пользуютс€ производители спортпита. — помощью порошковых протеинов гораздо легче покрыть завышенные суточные нормы потреблени€, предварительно опустошив свой кошелек.

Ќо вам не расскажут, что при хорошем источнике животного белка, высокой частоте потреблени€ и наличи€ большой доли сложных углеводов в рационе можно существенно сократить норму до 1,5 грамм белка на килограмм собственного веса тела. » пусть мен€ закидают пустыми банками из-под протеина, но это подтверждено многими исследовани€ми, опытом атлетов и лично мной. ¬ реальности никакой существенной разницы между потреблением 1,5 или 3 грамм белка на килограмм веса нет. Ћишнее просто утилизируетс€ из организма в унитаз пон€тным естественным способом. Ќикакие 3 грамма не помогут вам при отсутствии прогрессии весов на тренировке или отсутствии четкой тренировочной программы.

Ќесколькими строчками ранее мы обмолвились о частоте потреблени€ протеинов и вли€нии углеводов на их усвоение. –аскроем это чуть подробнее.

 ак часто есть белок?

Ѕелок дл€ бодибилдеров„астота потреблени€ белка. «десь вообще все просто. „ем больше приемов белка будет за день, тем лучше. ћинимальна€ частота потреблени€ 5-6 раз за сутки. ћаксимальна€, по сути, не ограничена. Ќаш организм посто€нно нуждаетс€ в аминокислотах, даже если вы не занимаетесь силовыми видами спорта. ј если занимаетесь, то в ваших интересах максимальное усвоение белковой пищи.

 ак намекалось выше - не так важно, сколько мы едим белка, важно, сколько наш организм его усвоит. ј усвоение гораздо лучше происходит при небольших, но частых дозах. ≈сли вы питаетесь по классической (и м€гко говор€, неправильной) системе три раза в день, то, скорее всего за эти приемы вы наедаетесь "от пуза" и не в состо€нии быть работоспособным спуст€ 1-2 часа после приема пищи, а кто-то от дикого переедани€ сразу укладываетс€ спать. Ќо если вы начнете потребл€ть аналогичное количество пищи, но в 2 раза чаще, то процесс пищеварени€ пройдет гораздо легче.

јналогична€ ситуаци€ и с протеинами. ≈сли ваша суточна€ норма 150 грамм белка, то потребл€€ его по 50 грамм за раз (огромна€ доза) то будьте уверены, что 20-30 грамм из разового приема просто уйдут из вашего организма, даже не попрощавшись. ј при шестиразовом питании за раз вы съедите единовременно всего 25 грамм, что намного проще дл€ пищеварени€ и полного усвоени€. “ак что если вы еще не накупили контейнеров, чтобы носить с собой еду на работу или в университет, то самое врем€ сделать это.

Ќеобходимость в углеводах при приеме белка

Ќапоследок необходимо сказать о важности употреблени€ углеводов вместе с белками. “ак уж устроила нас природа - без углеводов усвоение протеинов происходит намного хуже. ќтличный пример тому - натуральные культуристы, мечтающие набирать сухую мышечную массу, как следствие, посто€нно урезающие углеводы. Ќи сухой, ни "жирной" массы набрать им в большинстве случаев не удаетс€, а виной тому малое количество углеводов. ƒействительно, в натуральном тренинге углеводы играют не менее важную роль, чем белки.

ќсновна€ причина кроетс€ в необходимости транспортировки поступивших в организм аминокислот в мышцы. «а эту функцию в нашем теле назначен ответственным такой товарищ, как инсулин - транспортный гормон. Ќу а вырабатываетс€ инсулин под действием именно углеводов. ¬ыводы делайте сами. ѕрием пищи, состо€щий из белков и углеводов, способствует замедлению переваривани€ углеводов (что хорошо как минимум с диетической точки зрени€), регулировке равномерного уровн€ сахара в крови и равномерному выбросу инсулина.

ј подробнее об углеводах дл€ набора массы вы узнаете на странице с одноименным названием!

–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика