HARDMASS.ru
   
 

УГЛЕВОДЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ


Углеводы бодибилдингУглеводы играют важнейшую роль в натуральном телостроительстве. Из-за недостатка углеводов лишают себя видимого прогресса немалая часть посетителей фитнес клубов, да и просто качалок. Дело в том, что на усвоение белковой пищи организму требуется много энергии, а белка, как мы уже выяснили, нам нужно кушать больше, чем простому обывателю. А углеводы как раз и являются основным источником энергии для человека. Легко провести аналогию с топливом или электричеством. И если топливо плохого качества или количество его мало, то далеко вы на своей машине не уедете.

Углеводы - самый простой способ получения килокалорий. Все о них прекрасно слышали, но не каждый представляет, что это такое. Калории - это всего лишь единица измерения количества теплоты (1 Калория = 4,18 Дж). Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое организм получает при полном ее усвоении. Обычно калории ассоциируются с чем-то нехорошим, например, с лишним весом, но только не в бодибилдинге. При занятиях культуризмом для набора мышечной массы жизненно необходимо получать извне больше энергии, чем тратится этой энергии в процессе жизнедеятельности. Иными словами вы должны получать из пищи больше килокалорий, чем вы их расходуете. Без соблюдения этого правила рост мышечной ткани невозможен!

Калории в углеводахПри желании вы можете заняться расчетом калорийности вашего рациона, исходя из данных, указанных на этикетках от продуктов. Проблема возникнет в подсчете расхода калорий. Сделать это довольно проблематично, поэтому в данном вопросе, возможно, следует положиться на интуицию и данные о вашем прогрессе или его отсутствии по изменению веса тела, рабочих нагрузок, замерам и т.п. Кстати, в одном грамме углеводов содержится примерно 4 килокалории, в независимости от типа углеводов. Столько же содержится и в грамме белка.

Виды углеводов

Подавляющую часть углеводов мы получаем из растительной пищи. Животная пища содержит в большинстве своем белки и жиры. Исключением является лактоза - молочный сахар, содержащийся в молочных продуктах. В зависимости от своего строения углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

  • Яркие представители моносахаридов - это глюкоза и фруктоза. Им свойственны сладкий вкус и быстрое усвоение. Не расщепляются до более простых соединений. Глюкоза очень быстро всасывается, поступает в кровь и увеличивает в ней уровень сахара, к тому же это важнейший источник энергии для работы мышц. Глюкоза и фруктоза больше всего содержится в ягодах, фруктах, а еще больше - в меде.
  • Говоря о дисахаридах, мы подразумеваем в первую очередь сахарозу, мальтозу и лактозу. Как можно догадаться из названия, молекулы дисахаридов синтезированы из двух моносахаридов. Так сахароза включает в себя глюкозу и фруктозу, мальтоза - 2 фрагмента глюкозы, а лактоза - галактозу и глюкозу. Уступают по сладости моносахаридам и усваиваются организмом чуть дольше.
  • Полисахариды (сложные углеводы) образованы из большого числа моносахаридов. Принято делить их на усваиваемые и неусваиваемые (перевариваемые и неперевариваемые).

    К усваиваемым относят крахмал и гликоген, ко вторым - клетчатку, гемицеллюлозу, пектиновые вещества и др. Крахмал представляет собой цепочки из сотен молекул глюкозы. О гликогене уже было сказано в материале Время тренировки. Усваиваются крахмал и гликоген в разы дольше, чем простые углеводы.

    Неперевариваемые углеводы (еще более сложные) также называют пищевыми волокнами. Они практически не усваиваются организмом, при этом помогают вывести из организма всякое дерьмо отродье в виде желчи или токсинов.

    Норма углеводовУглеводы, не преобразующиеся в глюкозу и гликоген, превращается в жиры, которые так и норовят отложиться на самом видном месте. Обычно это происходит при избытке легкоусвояемых простых углеводов. А еще простые углеводы гораздо сильнее поднимают уровень сахара в крови в отличие от сложных, что в общем и целом не есть хорошо для нашего организма.

Все! Скучная теория окончена! Да простят меня биологи... Я думаю, у читателя уже давно назрел вопрос - "А че жрать то?!"

Углеводы для спортсменовУпотреблять в пищу при массонаборе необходимо, как и простые, так и сложные углеводы, но в определенной пропорции. В среднем это примерно 20% простых углеводов и 80% сложных. Сложным усваиваемым углеводам отдается неприкасаемый приоритет. Они обеспечивают максимальную энергетическую подпитку организма, при этом вероятность отложения жиров мала. Но простые углеводы также важны для восстановления мышц после тяжелой нагрузки и обеспечения их энергией. Также важно, что чем меньше было у продукта стадий обработки, тем полезнее для нас его энергетическая ценность.

К наиболее желательным источникам простых углеводов относятся фрукты, ягоды, черный хлеб. Менее желательные быстрые углеводы - большинство хлебобулочных изделий, шоколад, сладкие напитки.

На вершине рейтинга сложных углеводов располагаются крупы: гречневая и рисовая. Чуть в меньшем приоритете макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые.

Наилучшие носители клетчатки - овсянка и овощи.

Для наглядности распишем прием углеводов в течение дня по аналогии с белками:

Время приема углеводов

  • Время пробуждения. Неплохим вариантом употребления углеводов для нашего ослабленного организма будет сочетание клетчатки и простых углеводов, либо что-то одно из этого короткого списка. Загрузка сложными перевариваемыми углеводами в этот период вряд ли приведет к чему либо, кроме отвращения к ним.

  • Дальнейшие часы бодрствования. Ударно загружаемся сложными усваиваемыми углеводами. Не злоупотребляйте простыми.

  • Время после тренировки. Замещаем утраченную энергию полезными простыми углеводами, либо по аналогии с белками - ничего не едим, а через 30-90 минут имеем полноценный прием пищи со сложными усваиваемыми углеводами.

  • Время перед сном. Никаких углеводов. В вашем приоритете мышечная масса, а не жировая. Точка.

Но мы не будем пытаться обобщить вышеперечисленную информацию. Каждый организм индивидуален, у всех нас разная скорость метаболизма, генетические предрасположенности, состояние ЖКТ и т.д. Но цель у нас общая - увеличение уровня калорийности пищи до уровня, превышающего энергетические расходы. И как раз за счет углеводов проще всего регулировать калорийность!

Если вы понимаете, что вам не удается за счет сложных углеводов покрыть энергетические траты (короче, масса не прет), то не стесняйтесь добавлять в рацион больше простых. И, наоборот, при начале большого отложения жировой ткани увеличивайте акцент на сложные углеводы. Никогда не поздно экспериментировать. Но только перед тем как накупить горы шоколада проверьте все остальные составляющие массонабора - правильные тренировки, сон, потребление белка... Соответствуют ли они рекомендациям Хардмяса? Ведь успех - это совокупность множества факторов. Если все в порядке, тогда магазины ждут вас. А может быть, вы едите много жиров? Кстати о жирах в культуризме...

Поддержи проект

 
Яндекс.Метрика