HARDMASS.ru
   
 

”√Ћ≈¬ќƒџ ƒЋя –ќ—“ј ћџЎ÷


”глеводы бодибилдинг”глеводы играют важнейшую роль в натуральном телостроительстве. »з-за недостатка углеводов лишают себ€ видимого прогресса немала€ часть посетителей фитнес клубов, да и просто качалок. ƒело в том, что на усвоение белковой пищи организму требуетс€ много энергии, а белка, как мы уже вы€снили, нам нужно кушать больше, чем простому обывателю. ј углеводы как раз и €вл€ютс€ основным источником энергии дл€ человека. Ћегко провести аналогию с топливом или электричеством. » если топливо плохого качества или количество его мало, то далеко вы на своей машине не уедете.

”глеводы - самый простой способ получени€ килокалорий. ¬се о них прекрасно слышали, но не каждый представл€ет, что это такое.  алории - это всего лишь единица измерени€ количества теплоты (1  алори€ = 4,18 ƒж). ѕод калорийностью пищи подразумеваетс€ количество энергии, которое организм получает при полном ее усвоении. ќбычно калории ассоциируютс€ с чем-то нехорошим, например, с лишним весом, но только не в бодибилдинге. ѕри зан€ти€х культуризмом дл€ набора мышечной массы жизненно необходимо получать извне больше энергии, чем тратитс€ этой энергии в процессе жизнеде€тельности. »ными словами вы должны получать из пищи больше килокалорий, чем вы их расходуете. Ѕез соблюдени€ этого правила рост мышечной ткани невозможен!

 алории в углеводахѕри желании вы можете зан€тьс€ расчетом калорийности вашего рациона, исход€ из данных, указанных на этикетках от продуктов. ѕроблема возникнет в подсчете расхода калорий. —делать это довольно проблематично, поэтому в данном вопросе, возможно, следует положитьс€ на интуицию и данные о вашем прогрессе или его отсутствии по изменению веса тела, рабочих нагрузок, замерам и т.п.  стати, в одном грамме углеводов содержитс€ примерно 4 килокалории, в независимости от типа углеводов. —только же содержитс€ и в грамме белка.

¬иды углеводов

ѕодавл€ющую часть углеводов мы получаем из растительной пищи. ∆ивотна€ пища содержит в большинстве своем белки и жиры. »сключением €вл€етс€ лактоза - молочный сахар, содержащийс€ в молочных продуктах. ¬ зависимости от своего строени€ углеводы дел€тс€ на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

  • яркие представители моносахаридов - это глюкоза и фруктоза. »м свойственны сладкий вкус и быстрое усвоение. Ќе расщепл€ютс€ до более простых соединений. √люкоза очень быстро всасываетс€, поступает в кровь и увеличивает в ней уровень сахара, к тому же это важнейший источник энергии дл€ работы мышц. √люкоза и фруктоза больше всего содержитс€ в €годах, фруктах, а еще больше - в меде.
  • √овор€ о дисахаридах, мы подразумеваем в первую очередь сахарозу, мальтозу и лактозу.  ак можно догадатьс€ из названи€, молекулы дисахаридов синтезированы из двух моносахаридов. “ак сахароза включает в себ€ глюкозу и фруктозу, мальтоза - 2 фрагмента глюкозы, а лактоза - галактозу и глюкозу. ”ступают по сладости моносахаридам и усваиваютс€ организмом чуть дольше.
  • ѕолисахариды (сложные углеводы) образованы из большого числа моносахаридов. ѕрин€то делить их на усваиваемые и неусваиваемые (перевариваемые и неперевариваемые).

      усваиваемым относ€т крахмал и гликоген, ко вторым - клетчатку, гемицеллюлозу, пектиновые вещества и др.  рахмал представл€ет собой цепочки из сотен молекул глюкозы. ќ гликогене уже было сказано в материале ¬рем€ тренировки. ”сваиваютс€ крахмал и гликоген в разы дольше, чем простые углеводы.

    Ќеперевариваемые углеводы (еще более сложные) также называют пищевыми волокнами. ќни практически не усваиваютс€ организмом, при этом помогают вывести из организма вс€кое дерьмо отродье в виде желчи или токсинов.

    Ќорма углеводов”глеводы, не преобразующиес€ в глюкозу и гликоген, превращаетс€ в жиры, которые так и норов€т отложитьс€ на самом видном месте. ќбычно это происходит при избытке легкоусво€емых простых углеводов. ј еще простые углеводы гораздо сильнее поднимают уровень сахара в крови в отличие от сложных, что в общем и целом не есть хорошо дл€ нашего организма.

¬се! —кучна€ теори€ окончена! ƒа прост€т мен€ биологи... я думаю, у читател€ уже давно назрел вопрос - "ј че жрать то?!"

”глеводы дл€ спортсменов”потребл€ть в пищу при массонаборе необходимо, как и простые, так и сложные углеводы, но в определенной пропорции. ¬ среднем это примерно 20% простых углеводов и 80% сложных. —ложным усваиваемым углеводам отдаетс€ неприкасаемый приоритет. ќни обеспечивают максимальную энергетическую подпитку организма, при этом веро€тность отложени€ жиров мала. Ќо простые углеводы также важны дл€ восстановлени€ мышц после т€желой нагрузки и обеспечени€ их энергией. “акже важно, что чем меньше было у продукта стадий обработки, тем полезнее дл€ нас его энергетическа€ ценность.

  наиболее желательным источникам простых углеводов относ€тс€ фрукты, €годы, черный хлеб. ћенее желательные быстрые углеводы - большинство хлебобулочных изделий, шоколад, сладкие напитки.

Ќа вершине рейтинга сложных углеводов располагаютс€ крупы: гречнева€ и рисова€. „уть в меньшем приоритете макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые.

Ќаилучшие носители клетчатки - овс€нка и овощи.

ƒл€ нагл€дности распишем прием углеводов в течение дн€ по аналогии с белками:

¬рем€ приема углеводов

  • ¬рем€ пробуждени€. Ќеплохим вариантом употреблени€ углеводов дл€ нашего ослабленного организма будет сочетание клетчатки и простых углеводов, либо что-то одно из этого короткого списка. «агрузка сложными перевариваемыми углеводами в этот период вр€д ли приведет к чему либо, кроме отвращени€ к ним.

  • ƒальнейшие часы бодрствовани€. ”дарно загружаемс€ сложными усваиваемыми углеводами. Ќе злоупотребл€йте простыми.

  • ¬рем€ после тренировки. «амещаем утраченную энергию полезными простыми углеводами, либо по аналогии с белками - ничего не едим, а через 30-90 минут имеем полноценный прием пищи со сложными усваиваемыми углеводами.

  • ¬рем€ перед сном. Ќикаких углеводов. ¬ вашем приоритете мышечна€ масса, а не жирова€. “очка.

Ќо мы не будем пытатьс€ обобщить вышеперечисленную информацию.  аждый организм индивидуален, у всех нас разна€ скорость метаболизма, генетические предрасположенности, состо€ние ∆ “ и т.д. Ќо цель у нас обща€ - увеличение уровн€ калорийности пищи до уровн€, превышающего энергетические расходы. » как раз за счет углеводов проще всего регулировать калорийность!

≈сли вы понимаете, что вам не удаетс€ за счет сложных углеводов покрыть энергетические траты (короче, масса не прет), то не стесн€йтесь добавл€ть в рацион больше простых. », наоборот, при начале большого отложени€ жировой ткани увеличивайте акцент на сложные углеводы. Ќикогда не поздно экспериментировать. Ќо только перед тем как накупить горы шоколада проверьте все остальные составл€ющие массонабора - правильные тренировки, сон, потребление белка... —оответствуют ли они рекомендаци€м ’ардм€са? ¬едь успех - это совокупность множества факторов. ≈сли все в пор€дке, тогда магазины ждут вас. ј может быть, вы едите много жиров?  стати о жирах в культуризме...

–Я–Њ–і–і–µ—А–ґ–Є –њ—А–Њ–µ–Ї—В

 
яндекс.ћетрика