ПРОГРАММА (100 р)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. КАК ВЕСТИ?
ГРАМОТНЫЙ АНАЛИЗ
Возможно, у кого-то из вас, дорогие читатели, сложились негативные ассоциации, связанные со школьным дневником, в котором учителя безжалостно ставили вам плохие оценки и записывали замечания из-за того, что вы кинули скомканный листок бумаги в девочку, которая вам нравится. Но в нашем случае тренировочный дневник – это исключительно ваша личная книга, ваш помощник и оптимизатор действий, в который никто посторонний не будет вносить изменения.
Причем иметь тренировочный дневник натуральному культуристу куда важнее и куда приятнее, так как в нем, скорее всего, не будет очевидных спадов, связанных с перерывами приема фармакологических препаратов (тут не поможет даже дневник).
Перейдем непосредственно к делу. Ранее я уже рекомендовал вам записывать в тренировочный дневник следующую информацию о каждой тренировке:
- Дата
- Вес тела
- Выполняемые упражнения
- Вес снарядов в рабочих подходах (можно включить и разминочные)
- Количество рабочих подходов (можно включить и разминочные)
- Количество повторений в рабочих подходах (можно включить и разминочные). Считать желательно только те повторения, которые вы выполнили без помощи партнера, не дойдя до позитивного отказа.
- Среднее время отдыха между рабочими подходами
На практике это выглядит примерно следующим образом:
Конечно, такая форма записи не обязательна, каждый должен записывать информацию так, чтобы она была максимально информативна и понятна самому атлету. Вы всегда можете добавлять к записям примечания, например о нарушении выполнения техники упражнения в последнем рабочем подходе или о собственных ощущениях после выполнений подхода.
Постоянно держите у себя в голове информацию о том, что занимаясь натуральным телостроительством, вам кровь из носу нужно стремиться к увеличению объема выполняемой работы (прогрессии нагрузки: увеличение рабочего веса или количества повторений). Опираясь на данные из дневника, вы можете заранее понимать - что ждет вас на каждой последующей тренировке: каким будет рабочий вес, сколько повторений нужно сделать с этим весом, сколько будет подходов и в каком промежутке времени. Помните, что всегда нужно стремиться делать чуть больший объем работы, чем на прошлой тренировке. Подробнее об этом написано в материале Основные принципы тренировок.
Перейдем непосредственно к анализу полученных данных. Анализ мы будем проводить на примере стадии набора мышечной массы, а не стадии сушки или поддержания формы шара. Помните, что грамотный анализ можно провести только в том случае, если вы придерживаетесь строгого тренировочного плана, а не мечетесь от снаряда к снаряду. Стоит сказать, что нужно рассматривать все данные в комплексе, а не по отдельности. С чего же лучше всего начать?
Начинаем анализ с веса тела, точнее его изменению с течением времени. Естественно, возможны всего три варианта: вес тела растет, вес тела падает или вес находится в стагнации. Сразу же связываем вес тела с рабочим весом снаряда и имеем еще большее количество раскладов событий. Изложим их в таблице, попутно излагая возможные причины застоя в развитии:
| Варианты данных, полученных из дневника | Возможные причины застоя |
| Вес тела растет, рабочий вес на снарядах растет | Никакого застоя нет, элементарная логика подсказывает, что на данный момент тренированности вы все делаете правильно. Остается лишь следить за тем, чтобы попутно с ростом мышечной массы сильно не увеличивался объем жировой ткани. |
| Вес тела растет, рабочий вес на снарядах в застое | Похоже, что вы набираете жир, а не мясо. С одной стороны калорийность питания высокая, это хорошо. Но отсутствие роста мяса свидетельствует о неправильном стрессе для мышечного роста (тренировки). Возможных причин может быть много, но самые распространенные из них это: отсутствие грамотной прогрессии нагрузки, работа, далекая от отказа, отсутствие должного восстановления или перетренированность. |
| Вес тела растет, рабочий вес на снарядах падает | Крайний и редкий случай. Опять же имеем неприемлемый рост жировой прослойки. Самая вероятная причина – недовосстановление или перетренированность. |
| Вес тела в застое, рабочий вес на снарядах растет | Возможно, рост ваших силовых показателей связан не с мышечным ростом, а с улучшением координации при выполнении упражнений, за счет чего вы можете поднять больший вес. Вторая явная причина – это работа в низком диапазоне повторений (1-5), неприемлемом для анаболизма мышечных волокон. |
| Вес тела в застое, рабочий вес на снарядах в застое | Случай, когда причина может быть любая, но на то нам и нужен нам дневник. Изучите, достаточно ли много времени проходит между тренировками одних мышечных групп (верно ли рассчитан период суперкомпенсации?), плавно ли вы пытались увеличить рабочую нагрузку, не нарушали ли вы тренировочный план и технику пытаясь поднять большой вес ради того, чтобы почувствовать себя кабаном? Ну а в доброй половине случаев такой застой связан с недостаточной для анаболизма калорийностью питания. |
| Вес тела в застое, рабочий вес на снарядах падает | На лицо необходимость в увеличении потребляемой из пищи энергии, возможно, стоит увеличить количество потребляемого животного белка. Ну и скорее всего вы опять же даете на мышцы избыточную нагрузку. |
| Вес тела падает, рабочий вес на снарядах растет | Распространенная проблема у новичков. Дело в том, что далеко не все люди в начале тренировочного пути способны пересмотреть калорийность питания, а точнее увеличить его в случае необходимости. Трата энергии, как ни крути, за счет анаэробных тренировок увеличивается, и если она переваливает за потребление этой самой энергии, то человек начинает худеть. А увеличение весов происходит за счет улучшения координации движений. |
| Вес тела падает, рабочий вес на снарядах в застое | Увеличение рабочих весов за счет улучшения координации движений возможно только на начальном этапе некоторое время. Затем при недостаточной калорийности процесс роста весов останавливается и можно готовиться к самому худшему для массонаборного периода – уменьшению и веса тела, и веса снарядов. |
| Вес тела падает, рабочий вес на снарядах падает | Случай, нормальный для сушки, но недопустимый для массы. Полностью пересмотрите свой рацион питания, да и систему тренировок. Скорее всего, вы найдете кучу ошибок, если изучите теорию по набору мышечной массы. |
Добавлю, что под весом снаряда в данной таблице подразумевается не только масса поднимаемой штанги, но и количество подходов и повторов. Очень многие забывают, что увеличение количества повторов для рабочего веса – это прямой показатель прогресса в тренировках, не менее важный, чем увеличение непосредственно массы снаряда. Ну а количество рабочих подходов определяет непосредственно объем тренировки: будет ли он достаточным для анаболизма или избыточным.
Раз в таблице мы много говорили о калорийности питания, то логично предположить, что дневник, в котором помимо тренировочного процесса будет записываться и информация о питании, будет оптимальным. Причем записывать желательно не только потребляемые продукты и их объем, но и калорийность этих самых продуктов.
Зная калорийность своего дневного рациона, можно без труда корректировать его в ту или иную сторону, в зависимости от результата. В идеале можно определить такую калорийность питания, при которой вес тела будет расти параллельно с увеличением рабочих весов, но без существенного увеличения жировой прослойки. В такой ситуации есть лишь один значительный нюанс – такой калорийности придется придерживаться регулярно, а если быть еще точнее, то вместе с ростом вашей мышечной массы должна увеличиваться и калорийность.
Не лишним будет добавить в свой дневник периодические замеры обхвата плеч, груди, рук, живота, бедер и т.д. Так вы сможете контролировать свой прогресс более точечно, вы будете видеть – какие группы мышц лучше откликаются на заданную нагрузку, а какие хуже.
Я надеюсь, вы смоги понять, для чего вам нужен тренировочный дневник? Не для того, чтобы тешить свое самолюбие записью своих огромных тренировочных весов и не для того, чтобы получить статус интеллигенции в тренажерном зале. Дневник нужен вам для стимулирования прогрессии нагрузки, для анализа этой самой нагрузки и фактических результатов. С помощью дневника вы всегда сможете без последствий корректировать свой тренировочный план, знать заранее - какой вес и на сколько повторений вы должны поднять (или хотя бы попытаться поднять) на сегодняшней тренировке! Только фиксирование информации на бумажном (или даже цифровом) носителе сможет увековечить ее для вашего пожизненного пользования.
